Келли штанга

1. зафиксируйте положение лопаток (сколите их вместе)
2. «сломайте» штангу
3. поместите локти близко к ваше тело
4. направьте подмышки вперед (при надавливании над головой)
5. направьте вперед внутреннюю часть локтя (во время отжимания)

фото Kellt Starret

Сила вращения имеет две грани - внешнее и внутреннее вращение.Соответствующее вращение стабилизирует суставы, а неправильное вращение увеличивает риск травмы. Итак, как узнать, какую силу использовать?

1 ЗАКОН ВРАЩЕНИЯ

Для стабилизации согнутых рук или ног необходимо создать внешнее вращение.

- приседания

- другие тяги (становая тяга)

- жим над головой

- упражнения со штангой впереди

2 ЗАКОН ВРАЩЕНИЯ

Чтобы стабилизировать положение, когда ноги или руки прямые, вы должны использовать внутреннее вращение

- бросает

- прыгает.

Последнее и не менее важное. Вы ДОЛЖНЫ научиться дозировать вращающую силу в соответствии с весом и типом упражнения. Максимальная сила часто бывает слишком большой, чем требуется для выполнения упражнения. Если вы приложите слишком много усилий к вращению, вполне вероятно, что вращение будет медленным и напряженным, что ухудшит ваши результаты. Эти базовые знания и несколько универсальных правил позволят вам повысить эффективность во время упражнений, но, прежде всего, избежать травм.

В следующем посте я представлю вам несколько примеров тестов на вращение, чтобы вы могли оценить свои собственные способности.

@fizjo_na_maksa

Силовые тренировки со штангой: руководство для новичков

В какой-то момент любой, кто тренирует силу, может получить пользу от подъема штанги.

Со штангой вы можете выполнять базовые движения, такие как струны, приседания, жимы и опускания, которые намного тяжелее вас. Лорен Пак, сертифицированный персональный тренер NASM и соучредитель Achieve Fitness Boston (19459004), рассказывает SELF о гантелях и гирях. гантели и гири больше, их сложнее удерживать и маневрировать, гантели остаются того же размера в конце, благодаря практичным пластинам для отягощения.Гантели могут быть наиболее эффективным способом добиться этого в тренажерном зале, чтобы в какой-то момент стать сильнее и сильнее.

Однако вам следует позаботиться о гантелях и уверенно подходить к ним - это две очень разные вещи. «Каждый раз, когда я вижу, как атлет со штангой направляется к силовой стойке, он кажется немного застенчивым, неуверенным в себе и ошеломленным» ̵

Вот что нам нужно знать, чтобы начать упражняться с гантелями, чтобы минимизировать дискомфорт и добиться максимальных результатов.

Как определить, готовы ли вы к

Силовые тренировки не требуются для старта со штангой. Единственное, что рекомендуется на 100%, - это быть в хорошей форме, - говорит Анна Свишер, доктор философии, C.S.C.S., тренер и менеджер по спортивной науке в US Weightlifting, SELF. Он объясняет, что умение выполнять базовые движения с постоянным весом тела, гирями и гантелями с твердой, безболезненной техникой сделает вас успешным.

«К тому времени, когда вы дойдете до штанги, вы почувствуете, что уже хорошо разбираетесь в приседаниях, сжимании и механике приседаний, жимов лежа и становой тяги и готовы их усложнять», - говорит Пак,

Вот несколько примеров последовательностей, которые могут помочь вам дотянуться до штанги. Как только вы сможете завершить каждое движение правильной формы, вы можете начать вносить изменения в это движение в свой распорядок дня.

Приседания

Достижения: Приседания с собственным весом, приседания с собственным весом, приседания (показаны здесь), расширенные приседания с гирями, двойные приседания келли

становая тяга

Достижения: ] Приседания с гирями, кальмар с двумя гирями (на фото) [19659659018] Кэти Томпсон

Последовательности: Жим с пола одной рукой, Жим двумя руками (показано здесь), Жим одной рукой лежа, Жим двумя руками

серии

объявления: Тяга гантели одной рукой, тяга гантели изогнутой (на фото)

гладильная головка

Прогресс: Жим одной рукой, Жим гантелей двумя руками (на фото), Жим гири одной рукой или аналогичный, Жим гири двумя руками над головой

Когда вы начинаете с гантелей, также важно оставаться гибкими - это суставы, которые вы используете и прорабатываете определенное упражнение.«Гантели очень ограничивают, потому что вы должны приспособиться к гантелям, в то время как гантели и гири дают немного больше свободы движений», - говорит Пак.

Вам нужна подвижность плеч и позвоночника, чтобы держать руки за головой, не сгибая спину. В становой тяге вы должны уметь раскачивать бедра, сохраняя при этом нейтральный позвоночник при падении на землю, - говорит Пак. Если вы хотите округлить спину, чтобы дотянуться до штанги, вам, скорее всего, придется поработать над подвижностью бедер, прежде чем делать становую тягу со штангой.А если у вас постоянно болят руки при нажатии или вытягивании, лучше всего придерживаться гантелей. Их суставы не обязательно должны быть симметричными, и их нельзя сконструировать так, чтобы они двигались по одной и той же траектории.

Точно так же «Если вы знаете, что у вас сложная история травм или у вас есть болевые движения, вам обязательно нужно поработать с тренером, чтобы начать», - говорит Свишер.

Отказ штанги разного типа

Если вы решите использовать штангу, ваша сила, естественно, вступит в игру.К счастью, существует несколько типов штанг, поэтому вы обязательно найдете ту, которая вам больше всего подходит.

Стандартные штанги для тренажерного зала - те, которые вы найдете на большинстве силовых стоек, известных как олимпийские штанги. весит около 20 кг. «Если вы можете с комфортом использовать его для таких упражнений, как приседания и жимы, вы должны это делать», - объясняет Свишер, объясняя, что затем вы можете прикрепить грузовые пластины к каждой стороне, чтобы добавить еще больший вес. «Если он слишком тяжелый, проверьте, не стало ли в тренажерном зале легче.«

Один из более легких вариантов - женский олимпийский значок, который весит 35 фунтов (~ 15 кг), короче и меньше в диаметре, чем стандартный. У олимпийского шеста есть стержни, которые облегчают захват, если у вас маленькие руки. Отремонтированные или предварительно установленные гантели (например, эти) также практичны, поскольку они еще короче и их легче носить, не нужно устанавливать веса с каждой стороны, а некоторые из них имеют вес 35 фунтов или меньше.

«Предварительно установленные гантели отлично подходят для таких упражнений, как сгибания рук на бицепс и жим верха, но обычно не подходят для основных силовых тренажеров, таких как приседания, жимы лежа и становая тяга», - отмечает Пак, что они слишком короткие, чтобы поместиться на перекладинах безопасности. подходить.«Становая тяга особенно проблематична со штангами, установленными на заводе, поскольку панели обычно меньше по размеру, поэтому вам нужно далеко уходить, чтобы оторвать штангу от земли, что может вызвать проблемы с формой». (Примечание: при прямом движении от земли важно использовать резиновые амортизирующие пластины - они выглядят вот так - по бокам одинаковой высоты, независимо от веса штанги.) [19659035] В конце концов, многие тренажерные залы называют свистками. , также называемые шестиугольными полосами, которые выглядят как гигантский шестиугольник (см. здесь).Если вы его используете, встаньте по центру и возьмитесь за ручки с обеих сторон. Эти штанги различаются по весу от 35 до 55 фунтов и имеют прямые штанги с каждой стороны для удержания грузовых пластин. Когда вы поднимаете эти шесты, вес распределяется перед вами, а не перед вами, и вы держите шест в нейтральном хвате, поэтому большинство людей могут приседать и поднимать с шестом больше веса, чем на обычном олимпийском шесте. . Несмотря на то, что они выглядят сложными, они полностью подходят для начинающих.

Использование лотков для гантелей

«Вначале самым сложным было установить лотки», - говорит Пак.Это особенно верно, поскольку у каждого спортзала есть немного разные версии. Поэтому дать исчерпывающий совет, как это правильно сделать, сложно.

Самыми популярными приспособлениями для удержания гантелей являются стойки для приседаний и современные стойки (как показано на фото), стойка для приседаний находится слева, а стойка - справа), и они могут быть взаимозаменяемыми и могут использоваться. У вас есть все грузовые штифты, на которые опирается ремень, когда он не используется, а также предохранительные перекладины или булавки, которые, если вы потеряете контроль над ремнем, будут удерживать вес, чтобы вы или ваши пальцы не были раздавлены.Эти штифты и стержни всегда регулируются и закрепляются в отверстиях в раме рамы. Если у вас возникли проблемы с настройкой настройки, обратитесь за помощью в тренажерный зал или к личному тренеру, который работает в тренажерном зале. Даже у ветеранов, по словам Карнеса, часто возникают проблемы с приседаниями и стойками, поэтому им нечего стыдиться.

При выборе высоты, на которой нужно разместить штангу и защитные дуги, учитывайте свой конец диапазона. «Когда вы приседаете, убедитесь, что у вас есть поручни безопасности чуть ниже самой низкой глубины, на которой вы будете приседать», - говорит Свишер.«Таким образом, вы можете опустить шест на перекладины безопасности и избежать их, если вы не можете повторить это. В жиме лежа выберите высоту шеста, которая будет у вас на 6 дюймов до того, как ваши руки будут полностью вытянуты, когда вы лежите на скамейке, а английские булавки на высоте, которая не позволит штанге удариться о вашу грудь. «Всегда обращайте на это внимание. Будьте осторожны, особенно при жиме лежа.

Еще один замечательный совет: вы всегда прикрепляете весовые плиты к грифу с помощью зажимов для тарелок, которые скользят по грифу сразу за плитами.Они доступны в различных вариантах, включая пластиковые манжеты и металлические зажимы (которые особенно массивны). Так что, если у вас возникли проблемы с их использованием, не стыдно попросить о помощи. Обычно зажимы вешают на весовые пластины или в контейнере рядом с гантелями.

Помимо весовых плит и энергетических стоек, во многих спортзалах есть тренажер Смита аналогичной конфигурации, но с той разницей, что штанга прикреплена к поручню. Это часто более удобно для новичков, но, поскольку шест имеет прочный путь, его может быть сложно использовать, поэтому вам не нужно ориентироваться в неестественных и подверженных повреждениям схемах движения.Используйте его только тогда, когда есть конкретная причина, по которой вы должны использовать его вместо свободного веса. (Например, если ваш личный тренер или физиотерапевт заявляет, что вам нужно выполнять определенное упражнение в более стабильной среде, чтобы изолировать конкретную мышцу, или если действительно сложно расположить и выполнять упражнение со штангой) Они действительно не делают этого. не влияют на их форму: например, тазобедренные суставы.]

Также помните, что штанги на тренажерах Смита обычно весят меньше (обычно 15-20 фунтов).Тот факт, что вашему телу не нужно работать, чтобы стабилизировать штангу во время упражнений, часто позволяет поднять больший вес на тренажере Смита, чем на обычной штанге.

Несколько способов удержания штанги [19659046] Есть несколько способов взять штангу, и лучший из них зависит от выполняемого упражнения, ваших целей и типа используемой штанги, - говорит Пак.

Проник: Рукоять руками должна быть основой для подъема штанги. Однако это не самый сильный хват для вас, и он ограничивает вес, который вы можете удерживать во время таких упражнений, как становая тяга.

Supined: Эта ручка представляет собой положение пальмы и подходит для сгибаний и вариаций тяги, когда вы хотите задействовать бицепсы. Однако это не работает с большинством других упражнений со штангой.

Альтернатива: В этой технике гриф удерживается одной рукой за одну пронационную рукоятку, а другой - за супинированную рукоятку. Таким образом вы сможете удерживать больший вес, чем с двойной ручкой. Этот асимметричный захват может увеличить вероятность травмы двуглавой мышцы и сухожилий плеча.Поэтому при использовании меняйте расположение каждой руки для каждого набора. Это обеспечивает равномерную тренировку обеих рук.

Крюк: Для этого нужно взять штангу четким хватом, но при этом положить пальцы на большой палец. С этим держателем вы можете удерживать более тяжелые веса в становой тяге и тяге. Но это может быть очень болезненно для большого пальца. В основном он используется на соревнованиях по тяжелой атлетике. Используйте умеренно, если вообще используйте.

Нейтрально: Удерживайте стойку ладонями по сторонам тела.Это невозможно с упражнениями с гантелями, если вы держите гантели обеими руками. Тем не менее, его можно использовать с карабинами / шестигранниками, и это может быть более удобным положением плеча для любого человека с кривыми плечами.

Вот как выглядят эти разные ручки.

Для аксессуаров, таких как стропы и ремни

Посмотрите на коллег, несущих гантели, и вы, вероятно, увидите их со многими принадлежностями, такими как перчатки, ремни и ремни.

«Хотя перчатки могут быть хорошим вариантом, если ваши руки чувствительны или вы хотите избежать мозолей, обычно лучше не использовать ремни или ремни, а вместо этого вытаскивать их естественным образом», - объясняет Карнес.

Ремни обычно используются для удержания вас на шестах, которые тяжелее самих рук. Тем временем используйте подъемные ремни, чтобы поднять больший вес тела, создавая как можно большее напряжение через верхнюю часть тела.

Pak рекомендует не использовать подъемные ремни или ремни для начинающих. «Они будут полезны только в том случае, если вы уже хорошо разбираетесь в упражнении и используете его только для последней небольшой пользы», - говорит он.

Как и все, что связано с силовыми тренировками, он осваивает основы работы со штангой, которые дают вам больше всего, без лишних наворотов.

6 упражнений со штангой для начинающих, которые стоит попробовать

После выполнения упражнений с отягощениями, гантелями и / или гирями, если вы приобрели твердую форму, начните со следующих упражнений со штангой для новичков:

1. Приседания с гантелями

• Чтобы выполнить приседание с гантелями, держите гантели в рамке для приседаний, руки должны быть немного шире плеч, опираясь на перекладину так, чтобы перекладина находилась наверху перекладины и соответствовала верхней части спины.Сведите лопатки вместе, чтобы образовалась мускулистая «полочка» для перекладины.
• Встаньте и отойдите на несколько шагов от скамейки. Поставьте ступни немного шире плеч и слегка поверните их наружу, на 20–30 градусов.
• Затем сожмите бедра и согните ноги в коленях, чтобы присесть, и слегка вытолкните колени наружу. Попытайтесь опуститься, пока ваши бедра не упадут под коленную чашечку или пока ваша нижняя часть спины не захочет лечь под ними. Просто встаньте на колени настолько глубоко, насколько позволяет ваша ловкость.
• Нажмите обеими ногами, чтобы снова встать. Это 1 повторение.

2. Приседания с гантелями

• Чтобы подготовиться к приседанию, встаньте прямо под штангу, ноги параллельны, штанга лежит на ключице и слегка прижимается к шее. Поначалу это положение может показаться немного неудобным, но после нескольких тренировок оно должно улучшиться.
• Держите штангу руками чуть дальше ширины плеч, локти согнуты вперед ладонями вверх, пальцы указывают вперед.
• Встаньте и отойдите от приседа. Поставьте ступни чуть дальше ширины плеч и слегка поверните их наружу на 20-30 градусов.
• Затем отведите бедра назад и согните ноги в коленях, чтобы присесть, и слегка вытолкните колени наружу. Попытайтесь опуститься, пока ваши бедра не упадут под коленную чашечку или пока ваша нижняя часть спины не захочет лечь под ними. Держите грудь в вертикальном положении на протяжении всего движения.
• Нажмите обеими ногами, чтобы снова встать.Это 1 повторение.

3. Становая тяга сумо с модифицированной штангой

• Представьте себе штангу над ногами, ноги слегка расставлены и слегка вытянуты.
• Отведите бедра назад, согните колени и вытолкните их в стороны (чтобы они не сдавались) и согните верхнюю часть тела вперед, сохраняя корпус твердым, а спину ровной. Возьмите шест и поставьте руки ровно на ширину плеч.
• Прижмите ступни к полу и встаньте, отведите вес тела за собой и держите руки прямыми.Вытяните бедра вперед и поднимите пресс и ягодицы.
• Медленно поменяйте движение, согните ноги в коленях и надавите на ягодицы, чтобы вернуть вес на пол. Держите ремешок как можно ближе к телу и держите спину ровной - сгибаться должны только колени.

. Тяга гантелей в наклоне, 4 шт.,

• Возьмите гантели руками чуть шире плеч.
• Слегка согните ноги в коленях, надавите бедрами и наклоните верхнюю часть тела вперед, пока она не станет примерно параллельна полу.
• Удерживая штангу близко к телу, потяните ее прямо к груди. Согните руки в локтях так, чтобы они касались верхней части тела. Сведите лопатки вместе в верхней точке движения.
• Медленно вытяните руки, чтобы опустить штангу, не касаясь пола. Это 1 повторение.

5. Жим со штангой

• Лягте на скамью со штангой со штангой на запястье и вытяните руки вверх.
• Расположите тело так, чтобы глаза находились прямо под гантелями. Оттуда прикрепите лопатки друг к другу и к спине, подтяните грудь к потолку и твердо поставьте ступни на пол, пока ваша нижняя часть тела занята. В этом положении вы должны согнуть руки в локтях так, чтобы ваша рука находилась примерно под 45 градусами от тела, а предплечья стояли вертикально.
• Поднимите штангу к потолку, пока руки не станут прямыми. Убедитесь, что у вас есть запястья, локти и плечи.

.6 Угловой пресс

• Проведите одним концом перекладины по полотенцу в углу комнаты. Убедитесь, что полотенце находится между стеной и штангой. Если в вашем спортзале есть земляная мина, вы можете ее использовать.
• Возьмитесь за штангу правой рукой и держите ее под правой подмышкой. Представьте себе ноги на ширине плеч, небольшое сгибание в коленях, встроенный стержень и плоскую спину. Это исходное положение.
• Толкайте ручку вверх и вниз, пока колено не встанет на место.
• Медленно верните штангу в исходное положение.

См. Также:

Начни с силы. Знаковое руководство по тренировке со штангой (Марк Риппето)

Mark Rippetoe доказывает, что физическая сила, несомненно, является одним из важнейших аспектов спорта. Силовые тренировки повышают работоспособность организма, укрепляют физическую силу и положительно влияют на качество жизни и самочувствие. Он охватывает все преимущества упражнений со штангой, а дает практические советы для начинающих энтузиастов тренажерного зала. Благодаря ему вы запрограммируете свои собственные силовые тренировки, которые поднимут вас на вершину спорта.

Серия практических упражнений и советов выведет вас на новый уровень обучения. Не переживайте, что вы только начинаете свой спортивный путь. Автор очень доступно объясняет все тонкости силовых тренировок , облегчая получение самой важной информации даже новичкам. Это также хорошее начало для людей, интересующихся профессиональным спортом. В конце концов, многие тренировки зависят от силовых тренировок! Марк Риппето представляет простую программу и объясняет, как избежать наиболее распространенных ошибок.Точное описание упражнений в «Начни с силы» обеспечивает безопасность их выполнения, но также влияет на результаты. Познакомьтесь с советами профессионального американского тренера, имеющего многолетний опыт силовых тренировок. Начни с силы, а остальное будет просто!

Кто такой Марк Риппето? Это тренер American , который делится своими обширными знаниями с помощью книг. В основном он пишет о тренингах, а также рецензирует тексты других тренеров. Он был экспертом в предметной области и написал много статей о тренировках.Кроме того, он купил тренажерный зал, который под его опекой превратился в знаменитый Атлетический клуб Уичито-Фолс. Именно там он опробовал свою необычную тренировочную программу, уделяя особое внимание силовым упражнениям. Интересно, что он изучал нефтяную геологию в Государственном университете Среднего Запада. См. Также «Программирование силовых тренировок» этого замечательного тренера, дополняя знания из других его публикаций.

«Старт с силы» предлагает ИД «Галактика». Издательство в основном предлагает руководства, которые помогают в развитии различных интересов, а также специализированные руководства для ветеринаров.Книги, развивающие многие навыки, написаны с помощью уважаемых инструкторов и консультантов. Спорт, уход за животными, кухня, здоровый образ жизни, фотография и психология - вот лишь некоторые из тем, которые освещает это издательство.

Смотрите также

• 
  Собрать унитаз
• 
  Полочки в ванной из гипсокартона
• 
  Какие бывают пластиковые панели
• 
  Led лампы что это
• 
  Канализационная труба для стиральной машины
• 
  Как правильно разместить кондиционер в квартире
• 
  Радиаторный термостат
• 
  Beko кондиционер
• 
  Кирпичные печи для дома с варочной плитой
• 
  Коагулирование воды это
• 
  Ящик для компоста