Скамья для жима лежа — это один из самых востребованных спортивных тренажеров в спортзале, направленный на прокачку мышц груди и создания хорошего торса.
Так как посетить спортзал не всегда есть возможность, можно изготовить такой тренажер своими руками, выбрав подходящий вид и изучив технологию его изготовления.
Содержание статьи
Скамья для жима бывает разных видов:
Расстояние между стойками в среднем должно быть 110 см.
К особенностям этого тренажера относится:
Занятия спортом положительно влияют на здоровье человека, но не всегда есть возможность сходить в спортзал и подкачать мышцы. Так, для решения этой проблемы, благодаря довольно компактным размерам тренажёра-скамьи для жима, можно установить его дома.
Сразу возникает вопрос купить или сделать тренажер своими руками.
Для ответа на этот вопрос рассмотрим преимущества и недостатки одного и другого варианта приобретения скамьи.
| Вариант приобретения скамьи
| Преимущества
| Недостатки
|
| Покупка скамьи для жима
| Большой ассортимент тренажеров и их конфигураций. | ·Высокая стоимость на товар. ·Несоответствующее качество.
|
| Изготовление скамьи своими руками | ·Можно изготовить скамью по своему усмотрению, учитывая все особенности и пожелания ее владельца, и, главное, качественно. ·Для изготовления скамьи можно использовать менее дорогие, но при этом качественные материалы. ·Даже с учетом затраченных средств на закупку материалов для изготовления скамьи, стоимость изделия будет значительно меньше магазинной.
| Затрата времени |
Исходя из вышесказанного, становится ясно, вариант с изготовлением скамьи для жима своими руками все же лидирует, но с учетом того, что не у каждого есть возможность и навыки, купить тренажер будет все же проще. Все зависит от финансовых возможностей и предпочтений владельца.
Если скамью для жима лежа, все же решено купить, нужно придерживаться таких критериев:
Данные критерии также актуальны и при изготовлении скамьи своими руками. Для получения качественного результата необходимо использовать только качественный и прочный материал.
Изготовление скамьи для жима достаточно простой процесс, но кое-какие навыки в работе с приборами и инструментами все же необходимы:
Имея все навыки можно приступать к изготовлению тренажера.
Первый этап изготовления тренажера, это составление его чертежа, в котором будут указаны все особенности выбранной конструкции и ее размеры.
Для его составления эскиз можно взять из интернета или сделать замеры с тренажера, находящегося в спортзале.
Для получения навыков и разъяснения технологии изготовления скамьи рекомендуется посмотреть видео в конце статьи, на эту тему.
Для примера прикладывается фото чертежа, для изготовления одного из вариантов скамьи для жима.
Согласно чертежу, подготавливается рабочий материал:
От сварочного шва до пола должно оставаться строго 340 мм.
Соединение этого отрезка с опорой (340 мм) выполняется сверху, а на перекладину (520 мм), крепится сбоку, используя для этого саморезы или сварочный аппарат.
Для изготовления лежака скамьи понадобится:
Работа выполняется не только с металлом, но и с деревом.
В местах стыка двух стальных пластин, деревянная доска не должна доходить до края на 1 см.
Чем шире будет доска скамьи, тем больше удастся сделать жимов. Это объясняется тем, что упор тела распределяется равномерно, обеспечивая правильную точку опоры. В среднем ширина скамьи должна быть 280 мм. При использовании скамьи узкоплечим человеком, достаточно 260 мм. Одним словом, при работе на широкой скамье, включаются широчайшие мышцы, что благотворно влияет на результат в жиме.
Видео как сделать скамью для жима своими руками из металлических профилей 40*40 мм:
Как сделать турник можете прочитать тут.
Подводя итог, можно сказать, что скамью для жима лежа можно установить и в домашних условиях, приобретя ее в магазине или сделав своими руками. Для изготовления скамьи требуются навыки в работе с металлом (при условии изготовления металлического каркаса) и наличие качественных и прочных материалов. В зависимости от выбранной модели тренажера в первую очередь создается чертеж и только после этого, можно приступать к изготовлению изделия. При соблюдении последовательности технологического процесса тренажер выйдет не хуже магазинного и даже лучше.
Похожие статьи
Скамья для жима лежа — это один из самых нужных спортивных тренажеров в спортзале, направленный на прокачку мускул груди и создания хорошего торса.
Так как посетить спортзал не всегда есть возможность, можно сделать такой тренажер своими руками, выбрав подходящий вид и исследовав технологию его изготовления.
Содержание статьи
Скамья для жима бывает различных видов:
Расстояние меж стойками в среднем должно быть 110 см.
К особенностям этого тренажера относится:
Занятия спортом положительно оказывают влияние на здоровье человека, но не всегда есть возможность сходить в спортзал и подкачать мускулы. Так, для решения этой проблемы, благодаря достаточно компактным размерам тренажёра-скамьи для жима, можно установить его дома.
Сходу возникает вопрос купить или сделать тренажер своими руками.
Для ответа на этот вопрос разглядим преимущества и недостатки одного и другого варианта приобретения скамьи.
| Вариант приобретения скамьи
| Достоинства
| Недочеты
|
| Покупка скамьи для жима
| Большой ассортимент тренажеров и их конфигураций. | ·Высочайшая стоимость на товар. ·Несоответствующее качество.
|
| Изготовка скамьи своими руками | ·Можно сделать скамью по своему усмотрению, учитывая все особенности и пожелания ее обладателя, и, главное, качественно. ·Для производства скамьи можно использовать менее дорогие, но при этом высококачественные материалы. ·Даже с учетом затраченных средств на закупку материалов для производства скамьи, стоимость изделия будет значительно меньше магазинной.
| Издержка времени |
Исходя из вышесказанного, становится ясно, вариант с созданием скамьи для жима своими руками все же лидирует, но с учетом того, что не у каждого есть возможность и способности, купить тренажер будет все же проще. Все зависит от денежных возможностей и предпочтений владельца.
Если скамью для жима лежа, все же решено приобрести, нужно придерживаться таких критериев:
Данные аспекты также актуальны и при изготовлении скамьи своими руками. Для получения высококачественного результата необходимо использовать только качественный и крепкий материал.
Изготовка скамьи для жима достаточно простой процесс, но кое-какие способности в работе с приборами и инструментами все же нужны:
Имея все способности можно приступать к изготовлению тренажера.
1-ый этап изготовления тренажера, это составление его чертежа, в котором будут указаны все особенности избранной конструкции и ее размеры.
Для его составления набросок можно взять из интернета или сделать замеры с тренажера, находящегося в спортзале.
Для получения способностей и разъяснения технологии изготовления скамьи рекомендуется поглядеть видео в конце статьи, на эту тему.
Для примера прикладывается фото чертежа, для производства одного из вариантов скамьи для жима.
Согласно чертежу, подготавливается рабочий материал:
От сварочного шва до пола должно оставаться строго 340 мм.
Соединение этого отрезка с опорой (340 мм) производится сверху, а на перекладину (520 мм), крепится с боковой стороны, используя для этого саморезы или сварочный аппарат.
Для производства лежака скамьи понадобится:
Работа производится не только с металлом, но и с деревом.
В местах стыка 2-ух стальных пластин, деревянная доска не должна доходить до края на 1 см.
Чем обширнее будет доска скамьи, тем больше получится сделать жимов. Это объясняется тем, что упор тела распределяется умеренно, обеспечивая правильную точку опоры. В среднем ширина скамьи должна быть 280 мм. При использовании скамьи узкоплечим человеком, довольно 260 мм. Одним словом, при работе на широкой скамье, врубаются широчайшие мышцы, что благотворно влияет на итог в жиме. На сайте https://nafiz.ru вы найдете массу различных упражнений для развития мышц спины, а также мышц пресса, грудных мышц, плеч и т.п., как в домашних условиях, так и в тренажерном зале.
Видео как сделать скамью для жима своими руками из железных профилей 40*40 мм:
Подводя результат, можно сказать, что скамью для жима лежа можно установить и в домашних критериях, приобретя ее в магазине или сделав своими руками. Для производства скамьи требуются навыки в работе с металлом (при условии производства металлического каркаса) и наличие качественных и крепких материалов. В зависимости от выбранной модели тренажера в первую очередь создается чертеж и только после этого, можно приступать к изготовлению изделия. При соблюдении последовательности технологического процесса тренажер выйдет не ужаснее магазинного и даже лучше. По материалам guru-remonta.ru.
Скамья для пресса своими руками: способ изготовления самодельного тренажёра для пресса и жима, полезные советы
Топ букмекеров
Весь рейтинг
автор Николай Бушкевич
2 года назад
Множество мужчин и женщин желает иметь красивое тело. Но для этого нужно постоянно заниматься регулярными тренировками на разные группы мышц. Качание пресса входит в этот перечень физических упражнений и является важным участком тела, который придаёт стройности. Но если не имеется лишнего времени на тренировки в спортивном зале, а также нет лишних денег на покупку тренажёра, необходимо сделать тренажёр своими руками – скамью для пресса.
Для того чтобы осуществить этот план, нужно иметь небольшой опыт с инструментом для строительства. Для изготовления скамьи нужно грамотно подойти к этому вопросу. Ведь конструкция должна быть надёжной и прочной.
Скамейки для жима подразделяются на два вида: горизонтальные и регулируемые. Они отличаются как визуально, так и функционально. Горизонтальная скамья для жима лежа на четырех фиксированных опорах – самая простая базовая конструкция. Она подразумевает только лежачее положение пользователя во время тренировки. Такой спортивный инвентарь малофункционален и подходит в основном для проработки грудных мышц, а также фронтальных дельтовидных.
В конструкции с тремя опорами две стойки служат для установки различного снаряжения и лепестков для штанги. Чаще всего ее комплектуют таким спортоборудованием:
Эти и другие приспособления существенно расширяют функциональные возможности горизонтальной скамьи.
Еще один вид спортивного снаряда для жимов лежа – регулируемая скамья. В ней лежак (спинка) может настраиваться по высоте. В комплектацию входят стойки с различными приспособлениями: скобами, стопорами, фиксаторами. Занятия на такой скамье можно проводить как сидя, так и лежа, используя снаряжение для гантелей и штанги. На этом тренажере можно выполнять жим под разными углами, прокачивая многие группы мышц. Такая регулируемая скамейка наиболее удобна для установки в квартире и не требует использования других тренажерных снарядов, так как выполняет много функций.
Простая горизонтальная конструкция изготавливается достаточно легко. Однако при желании самостоятельно дополнить такую скамью вышеописанными приспособлениями и регулируемым лежаком потребуется намного больше усилий и сноровки.
Горизонтальная на четырех фиксированных опорах
С тремя опорами
Регулируемая
Это устойчивая скамья, конструкция которой определяет основные возможности тренажера. Она выпускается в следующих вариациях:
Модели фиксированного типа ограничивают возможности спортсмена. Неизменное положение угла наклона не позволяет задействовать различные группы мускулатуры и смещать основные акценты. Более удобными и универсальными являются регулируемые скамьи. Они расширяют границы силовых тренировок.
Тренажеры оснащаются одной либо несколькими регулируемыми частями, могут дополнительно укомплектовываться опорной подушкой либо специальными страховочными упорами, телескопической выдвижной стойкой под штангу. Сложность конструкции напрямую влияет на функциональность и удобство скамьи. Чем она выше, тем лучше.
Скамьи для жима своими руками можно изготовить в двух вариантах:
У каждой из них есть свои преимущества и недостатки. Цельносварная скамья – это моноблок, который изготавливается методом сварки деталей. Ее основные преимущества – устойчивость и надежность, так как использованный метод крепления не позволит разойтись швам даже при больших нагрузках. Такая горизонтальная конструкция громоздкая, ее установка невозможна в небольших помещениях, что особенно важно в маленькой квартире. Функциональность ее также низкая, так как не позволяет использовать дополнительные приспособления. Такая силовая скамья конструктивно проста, что делает ее долговечной. Изготовить ее не сложно, если есть навыки работы со сварочным аппаратом.
Разборная скамья-трансформер является наилучшим вариантом установки в доме. Она компактна и не занимает много места. Функциональность ее выше, чем у моноблока. Если дополнить ее регулируемой спинкой, получится наклонная скамья. Это позволит выполнять разнообразные упражнения на группы мышц ног, рук, плеч и ягодиц, что дает комплексное развитие всей мышечной массы тела человека. Установить на место и разобрать ее возможно в считанные минуты. Сборка трансформера требует умения в использовании различных инструментов, таких как болгарка, дрель и другие. Изготовить ее сложнее, чем цельносварную модель.
Разборная на болтах
Цельносварная конструкция
Стоит отметить, что приобретать слишком габаритную, крупную спортивную скамью нет никакого смысла. Главное, чтобы при выборе положения лежа ягодицы и затылок создавали удобный упор для тела на ее поверхности. В целом же соответствие длины приспособления индивидуальным параметрам нужно опробовать на практике. Высокие спортсменам рекомендуется проверять удобство спинки, переместив ее в положение под углом в 45о. Комфортными тренировки станут, если затылок при этом будет упираться в плоскость, а не заходить за ее край.
Основным материалом каркаса скамейки для жима лежа своими руками является профтруба размерами 4 х 4 см. Необходимо взять профиль со стенками не тоньше 2 мм. Для лепестков-держателей под штангу нужна полоса из стали шириной не меньше 4 см, толщиной 5 см.
Чтобы каркас выдерживал большой вес, материал изготовления должен обладать особой прочностью.
Для сборки лежака потребуются следующие материалы:
В качестве креплений используются болты и гайки, а также петля для дверей, которой прикрепляется регулируемый лежак к основанию. Для работы по изготовлению скамьи потребуются следующие инструменты:
Профтруба
Листы стали
Отшлифованная доска
Поролон
Обивочная ткань
Инструменты для работы
Измерение параметров конструкции будет проводиться рулеткой. Если есть навыки работы с вышеперечисленными инструментами, то сделать своими руками скамью для жима не составит труда. Кроме профиля, каркас можно собрать из деревянных деталей. Материалы, которые потребуются для сборки подобной конструкции:
Для финишной обработки потребуются пропитка, повышающая влагоустойчивость, лак для покраски готовой скамьи. Чтобы самодельная конструкция была более прочной, можно наряду с крепежом использовать клей. Необходимые инструменты при сборке изделия:
Если выбраны неошкуренные деревянные бруски, то потребуется шлифовальная машинка.
Дерево – экологически чистый материал, но недостаточно прочный. По устойчивости он значительно уступает профилю, так как гораздо легче. Срок эксплуатации конструкции из деревянных брусков ограничен, поэтому целесообразнее будет использовать металлические – они более функциональные.
Деревянные бруски
Фанерный щит
Крепления
Средства для финишной обработки
Инструменты для сборки
Современная жизнь, с одной стороны, лишает человека большинства естественных физических нагрузок; с другой – швыряет в него пачками нагрузки психологические и эмоциональные. Поэтому держать себя в хорошей, как минимум, физической форме необходимо абсолютно всем. К чести теперешнего поколения, можно сказать, что ныне большинство людей понимает: в здоровом теле – здоровый дух. Также скоро начинают и понимать: физзарядки, гантелей и кистевого эспандера мало; нужно больше работать с тяжестями на снарядах и тренажерах, так что требуется хотя бы скамья для жима.
Не только дух
Здоровое тело нужно и для развитого ума. Физически неразвитые выдающиеся ученые, инженеры, творческая интеллигенция, топ-менеджеры и бизнесмены – скорее исключение, чем правило. Лев Толстой в 60 крутил солнце на турнике. Нильс Бор, тот, что в школьных учебниках, был известным футболистом, играл за сборную Дании. С ним дело доходило до курьезов: когда Бор был удостоен Нобелевской премии, по физике, разумеется, копенгагенская «Тагебладетт» напечатала заметку, мол, вот хорошо, нашему форварду за футбол нобелевку дали. А «ботан» по «физике» зачастую оказывается таковым и в сферах деятельности, требующих умственного напряжения.
Мышцы брюшного пресса, как известно, качать труднее прочих, т.к. их концы непосредственно не связаны с костями. В домашних условиях, занимаясь накачкой пресса без специального снаряжения, недолго и до грыжи. Поэтому нужна и скамья для пресса. Конструктивно тот и другой снаряды чаще всего объединяются в одно, с возможностью преобразования для тех или иных комплексов упражнений.
Спортивные скамейки – изделия технологически не из сложных. Описаний их в рунете достаточно, но более в ключе: выбирайте чертежи, а дальше – вот так надо пилить, вот так колотить, вот так винтить. Человек, заботящийся о своем физическом развитии, как правило, и с инструментом управляться умеет. Но как выбрать прототип, чтобы тренировки пошли на пользу? Как его доработать под свою биомеханику и биометрию? Какой образец более подойдет для тех или иных групп упражнений?
Настоящая публикация посвящена вопросам, как своими руками по обоснованно выбранному образцу сделать скамью для упражнений в предпочитаемом направлении физического развития, а затем на ее основе – домашний тренажер. Тем же, кто намерен проявить себя в спорте или бодибилдинге, позанимавшись на нем, не стыдно будет прийти в хорошо оснащенный профессиональный спортзал. А пока – материал рассчитан на начинающих атлетов и просто на людей, понявших: пользоваться благами цивилизации можно и нужно, но давать им превращать себя в задерганного «чайника» или квашню оплывшую – неправильно это.
Примечание: проблема домашних спортивных занятий в последнее время все острее встает и в сельской местности – «физики» и там убывает, стрессов прибывает, а до хорошо оборудованного спортзала бывает далековато.
Из чего выбирать
Домашняя скамья для жима лежа чаще всего входит в состав компактного тренажера или сама является многофункциональным спортивным снарядом. У регулярно занимающихся до тренажера дело дойдет наверняка, поэтому, выбирая скамейку-прототип, нужно уже иметь в виду, чем она обрастет потом. Конструкции спортивных тренажеров наиболее употребительны 4-х, 3-х и 2-х опорные. «Опорные» в данном случае значит не количество точек контакта с полом (их, как правило, не менее 4-х, для устойчивости), а количество вертикальных силовых связей в конструкции, оно во многом определяет возможности снаряда.
Виды домашних тренажеров
4-опорные снаряды, поз. 1 на рис., предназначены для развитых атлетов, оперирующих с большими, свыше 100 кг, весами. Стойки для штанги располагаются в них на уровне плеч лежащего, что намного уменьшает риск травмы: штанга, рухнувшая грифом на грудь – это очень серьезно. 4-опорные тренажеры тяжелы, громоздки, да и заниматься с большими тяжестями в квартире нельзя: упав на пол, они дают мгновенную нагрузку в 5-8 своих весов, а несущая способность перекрытий – 250 кг/кв. м.
Для бытовых условий предназначены 3-опорные тренажеры, простые и с дополнительными рычагами для грузов, опорами для ног, атлетическим партами и т.п., поз. 2 и 3. Чтобы гриф штанги в 3-опорном тренажере также пришелся на уровень плеч, их скамьи делают «ломающимися»: брать штангу, заводя руки за голову, опасно. Поэтому по габаритам 3-опорные тренажеры в общем не меньше 4-опорных, исключая те, в которых штанга берется с подхода, см. ниже. Допустимый рабочий вес в 3-опорных снарядах, как правило, берется 100-120 кг, включая вес тела тренирующегося.
2-опорный тренажер это и есть собственно скамья для пресса. Для разных групп упражнений нужны скамьи горизонтальные и наклонные, поз. 4 и 5: на горизонтальной скамье качается самый пресс, а на наклонной также хорошо нагружаются поясничные мышцы. Более сложная конструктивно универсальная скамья, поз. 6, служит в том и другом качестве.
Примечание: на наклонной скамье можно также делать начальные комплексы гиперэкстензивных упражнений, см. ниже.
Наиболее совершенный тип спортивных скамей – скамья-трансформер с ломающейся доской, наклон частей которой регулируется по отдельности, поз. 7. Скамейка-трансформер может дополняться стойкой для блока с грузом, партой, поз. 8 и др. приспособлениями. Делать для себя имеет смысл сразу такую, если есть необходимые рабочие навыки: добавив потом к скамье стойку для штанги, получим полный аналог 4-опорного тренажера, только на меньший вес, поз. 9.
Ошибочная конструкция спортивной скамьи-трансформера
Примечание: распространенная ошибка при самостоятельном изготовлении спортивных скамей-трансформеров – выполнение их по силовой схеме, как на рис. справа. При выполнении упражнений возникают значительные усилия, стремящиеся «раздвинуть скамье ноги», и сварные швы оказываются ненадежными. Чтобы снаряд данного образца стал долговечным, его опорные брусья нужно связать продольной балкой, или двумя, из такой же трубы.
Спецкамейки
Особый вид спортивных снарядов – скамьи для гиперэкстензивных упражнений. Их цель – добиться стройности и гибкости, не наращивая чрезмерно мышечной массы. Вообще-то гиперэкстензией можно заниматься и на большом мяче, или просто на коврике, но наилучшие результаты получаются на специальной скамье.
Скамьи для гиперэкстензии
Скамейки для гиперэкстензии, в силу анатомически-физиологических различий, бывают мужские и женские, см. рис. Крепкая амазонка может делать гиперэкстензивные упражнения и на мужской скамейке, но дамам, цель которых – избавление от галифе, стройная осанка и плоский живот, нужна только женская скамья для гиперэкстензии, слева на след. рис. Начинать приводить себя в порядок, не рискуя репродуктивным здоровьем, лучше все-таки на наклонной скамье с изогнутой доской, в красавицам заниматься прессом с грузом, сидя тоже на специальной скамье, справа.
Специальные скамьи для спортивных упражнений
Примечание: чертежи скамьи для гиперэкстензии с регулировкой под рост даны на рис. Материалы – профильная труба 40х25х2, 35х15х1,5 и круглая 25х1,5; парта из фанеры 12-14 мм. Об обшивке парты см. далее.
Чертежи скамьи для гиперэкстензивных упражнений
О размерах
Здесь на рис. даны размеры 3-опорных тренажеров для людей среднего роста. Слева – полнофункциональный со съемной партой, ручными и ножными рычагами. Основные материалы – профтруба 60х40х2 и круглая 30х2; упор для подъема доски – труба 20х2. Доска – фанера 16 мм с обшивкой, как описано далее.
Размеры домашних тренажеров для людей среднего роста
Справа – простой компактный. Высота скамьи над полом подбирается индивидуально, по мерке от плотно стоящей на полу пятки до внутреннего сгиба коленного сустава. Основные материалы как и в пред случае; регулируемая задняя ножка позволяет трансформировать снаряд для упражнений сидя. Но помните: штангу с этого тренажера нужно брать только с подхода!
Разные скамейки
Самая простая, но и замечательно прочная спортивная лавка-«ипполитовка» может быть изготовлена по чертежу на рис; настил – прочная доска от 40 мм. С ней хорошо знакомы те, кто проходил в армии курс молодого бойца; по крайней мере, в прошлые времена. «Духи»-горожане скоро начинали смотреть на ипполитовку с изумлением и опаской: сколько, оказывается, всяких упражнений можно на ней проделывать! И она же отлично входит в состав 4-опорного тренажера.
Каркас спортивной лавки
На след. рис. – наклонная скамья для пресса. Такую, ввиду ее компактности и пользы, не помешает завести отдельную, если места в жилище достаточно. Вследствие отсутствия прямых углов материал послабее – профтруба 40х40. Упоры для ног – пруток 10 мм с резьбой на концах, обрезиненный до нужного размера. Резиновые муфты съемные: нижний упор регулируемый, а верхний убирается, если необходимо делать упражнения, при которых он мешает.
Чертежи наклонной скамьи для пресса
Далее на рис. – компактная силовая скамья со стойками для штанги. Упражнения на ней делают в основном сидя.Можно также качать пресс, глубоко прогибая спину. В таком случае упорами ног будет поперечная балка А, и тогда ее нужно обтянуть чем-то мягким или надеть резиновую муфту. Материалы – профтруба 40х40, а держатели штанги из стальной полосы толщиной от 6 мм.
Компактная силовая скамья
Следующий образец – атлетическая скамья уже для крепких ребят, уверенно управляющихся со штангой веса, равного их собственному, т. наз. парта Скотта. Материалы, соответственно – профтруба 60х60х2,5 и 50х50х2. Держатели грифа из такой же полосы, как и в пред. случае; сиденье и столик из фанеры от 20 мм.
Скамья с партой для упражнений с тяжестями
Несколько тренажеров
Как намертво связать скамью-«ипполитовку» со стойкой для штанги, превратив в достаточно компактный 4-опорный тренажер, показано слева на рис. Там же справа – размеры и конструкция скамейки-трансформера под ту же раму. Основной материал там и там – профтруба 40х60. О фиксаторах стоек с держателями штанги вспомним ниже.
Домашний тренажер и скамья-трансформер к нему
На след. рис. – чертежи с материальной ведомостью простого 3-опорного стационарного нерегулируемого тренажера с горизонтальной скамьей. Он более подходит для частных домовладений с достаточной величиной полезной площади. Изюминка данной конструкции – соединение дальней ноги скамьи с ее несущей балкой звеном под 45 градусов. Благодаря оптимальному распределению эксплуатационных нагрузок удалось выполнить снаряд, на котором можно делать упражнения с весами более 100 кг, из профтрубы 50х50.
Простой трехопорный домашний тренажер
Наконец, далее на рис. – чертежи и спецификация элементов на полнофункциональный домашний тренажер со скамьей-трансформером для жима и пресса. Обратите внимание на узел, выделенный красным. Это – наиболее простой и надежный для исполнения в домашних условиях способ фиксации стоек штанги. Штыри-фиксаторы (диаметром от 12 мм) будут, конечно, понемногу изнашиваться, но их никогда не заклинит и не закусит.
Полнофункциональный домашний тренажер
Еще о штанге
Как уже сказано, не удержанная на весу штанга способна причинить тяжелые увечья, вплоть до фатального исхода. И направить ее гриф в держатели в таких случаях нереально. Зато реально – предусмотреть 2 отрезка цепи, надежно закрепленные на стойках штанги. На других концах цепей – карабины, их набрасывают на гриф. Длину цепных страховочных звеньев берут такой, чтобы, держа штангу на полностью вытянутых руках, цепи провисали, но гриф отпущенной штанги не доставал до груди. Чтобы карабины не сползали на грифе, их достаточно примотать скотчем. Вдруг штанга рухнет, скотч, конечно, не выдержит, оба карабина съедут на один конец грифа, но дело обойдется испугом и, возможно, побитым полом.
О деревянных атлетических скамьях
Со штангой на деревянных спортивных снарядах заниматься нельзя, их конструкция не выдержит. Зато в ситуациях, возникающих вследствие неловкости тренирующегося, дерево «отдает» по телу куда менее чувствительнее, чем металл. Поэтому деревянными скамейками для жима и пресса предпочтительно пользоваться начинающим и несовершеннолетним. Кроме того, деревянные спортивные скамьи и тренажеры можно соорудить на даче или в загородном доме из остатков стройматериалов.
Чертежи наклонной деревянной скамьи для пресса
Конструкция наклонной деревянной скамьи для пресса и спецификация к ней показаны на рис., а на след. рис. – чертежи деревянного тренажера с наклоняемой скамьей и рычагом для упражнений ногами с грузом. Чтобы дерево держало эксплуатационные нагрузки, применена блочная система подвешивания грузов: они висят на нисходящих ветвях троса А. Поперечные балки Б – стальные обрезиненные.
Деревянный домашний тренажер
Об обшивке досок и сидений
Доски и сиденья спортивных снарядов промышленного изготовления обтягиваются дерматином или пластиком аналогичного назначения на упругой подкладке. Такая обшивка долговечна, но не предотвращает обратного всасывания пота, которое никак не полезно; именно поэтому современную спортивную форму шьют 2-слойной, с сеткой, сразу отводящей пот непосредственно от кожи.
В спортзалах этот недостаток обшивки заметно не сказывается, т.к. спортзал оборудуется приточно-вытяжной вентиляцией (ПВВ) и кондиционером. По крайней мере, должен оборудоваться согласно санитарных норм. В домашних условиях заниматься при комфортной температуре не всегда удается, а устроить ПВВ во многих городских квартирах просто технически невозможно. Поэтому желательно обшивку самодельных атлетических скамей выполнять в виде такого «пирога», следуя от основы наружу:
Резиновый демпфер приклеивается к основе клеем «Момент» или термоклеем из клеевого пистолета. Остальные слои обшивки подворачиваются к исподу и пришпиливаются мебельным степлером. Недостаток такой обшивки – ее нужно раз в год, на исходе весны, менять; резиновая прослойка остается. Мягкие слои не заскорузнут, возможно, и в течение 3-4 лет, но по санитарно-гигиеническим требованиям срок службы текстильной обшивки нужно сократить до года.
В заключение: о технологии работ
В задачи данной публикации не входит описание технологических подробностей изготовления скамей для физических упражнений. Тем не менее, даже если читатель хороший слесарь и сварщик, дать понятие, как все-таки сделать своими руками домашний спортивный тренажер, необходимо. Поэтому предлагаем видеокурс в 3-х частях от автора, изготовившего себе весьма неплохой тренажер, как говорится, с нуля во всех смыслах:
Видео: тренажер своими руками, изготовление Часть 1
Часть 2
Часть 3
Похожие статьи
Стандартные размеры скамьи для жима следующие:
Высота конструкции над уровнем пола определяется размером нижнего плеча рычага для ног. Для надежности желательно оставлять запас около 10 сантиметров. Чтобы выбрать оптимальную длину, нужно отталкиваться от роста спортсмена.
Габариты варьируются исходя из площади помещения, где будет стоять тренажер, а также комплекции спортсмена. Но для удобства использования делать скамью уже, чем стандартные размеры, не рекомендуется. Ширина лежака не должна быть меньше общепринятых норм, так как этот параметр влияет на работу мышц и, в конечном счете, на результат тренировки.
Спортивная скамья может иметь ровную либо изогнутую площадку. Последний вариант подходит бывалым атлетам, однако не рекомендуется для занятий новичкам, а также пользователям, которые имеют проблемы с поясницей. На прямой доске гораздо проще выбрать безопасное положение для спины. К тому же в таком случае не происходит перегрузки мышц, поскольку многие из них остаются в расслабленном состоянии.
Изготовление любой модели скамьи для жима начинается с выполнения чертежа. На рисунке следует указать все конструктивные особенности будущего тренажера и его размеры. Найти готовую схему можно на специализированных ресурсах, где подробно описаны все нюансы. Однако в этом случае нужно учесть, что предлагаемые размеры могут не совпадать с теми, которые необходимы. Чтобы добиться желаемого результата, нужно просто заменить исходные параметры. Если же есть опыт тренировок на профессиональной скамье для жима в спортзале и выполнение упражнений на ней результативно, то можно снять размеры с этого снаряда и сделать чертежи на их основе самостоятельно.
Скамья спортивная должна быть облицована достаточно надежным материалом, который отличается устойчивостью к разрывам и истиранию. Предпочтение стоит отдавать натуральной коже. Несмотря на высокую стоимость такой обивки, материал послужит гораздо дольше по сравнению с искусственными заменителями.
При выборе спортивной скамьи рекомендуется оценить удобство облицовки. В ходе выполнения упражнений тело не должно сползать, ерзать по поверхности опоры. Наличие указанного недостатка вынудит концентрировать напряжение на мышцах, которые будут обеспечивать фиксацию тела в исходном положении, вместо акцента на области брюшного пресса, грудной клетке, прочих зонах, которые подлежат проработке.
Что касается наполнителя, он должен быть не слишком мягким. Ведь спортивная скамья для дома не матрас, и занятия на ней не должны оказывать расслабляющее воздействие на тело.
Для того чтобы самостоятельно в домашних условиях собрать наклонную спортивную скамью для жима с тремя опорами, необходимо подготовить материалы и инструменты, описанные выше. Изготовление скамьи проходит в два этапа: конструирование каркаса и лежака. До начала работ стоит отработать навыки по использованию необходимых инструментов.
Алгоритм сборки каркаса из металла:
Чтобы не испортить напольное покрытие вдавливающимися в него стойками, на них устанавливаются специальные приспособления – расширители. Соединение также производится сваркой.
Нарезать трубы нужного размера
Разметить места соединения деталей
Вырезать опору
Приварить опору к задней стойке сверху, к передней – сбоку
К стойкам прикрепить подготовленные лепестки из стальных полосок
Лежак регулируемой конструкции скамьи для тренировок должен состоять из двух частей, разных по размеру. Алгоритм сборки:
С помощью универсального клея на подготовленной доске закрепляется поролон. Его необходимо предварительно измерить, оставляя по 5 см на припуск. Лежак обшивается плотной тканью с помощью строительного степлера.
Вырезать уголки и просверлить отверстия для крепления доски
Приварить крепления к опоре в трех местах
Установить лежак с помощью саморезов
Соединение деталей каркаса скамьи для дома проводится методом сварки. Мелкие детали прикрепляются при помощи болтов и гаек. Стыки дерева и металла также фиксируются саморезами, которые не должны выходить конструкции. Сварочные работы по соединению частей нужно проводить с особой тщательностью, чтобы при высокой нагрузке и колебаниях швы не разошлись.
Прикрепить сиденье к металлической заготовке
Установить спинку и лежак
Прикрутить ножку для регулировки
Готовая скамья
Силовая скамья для домашних тренировок станет идеальным выбором для атлетов, которые желают приобрести компактное, универсальное, не слишком дорогое, но максимально функциональное спортивное оборудование.
Если она оснащена раздвижными стойками для штанги, то у спортсмена появляется уникальная возможность проработать весь торс, не только увеличить мышечную массу, но и добиться создания красивого рельефа.
Небольшие габариты позволяют устанавливать этот тренажер даже в средних по размерам квартирах. Удобный и простой механизм сборки дает возможность не загромождать пространство, когда снарядом не пользуются.
Тренажер идеален и для мужчин, и для женщин. Правильно подобранные и чередуемые с кардионагрузками упражнения дают максимально высокие результаты, укрепляют мышцы, способствуют гармоничному развитию фигуры.
Алгоритм изготовления простой двухопорной конструкции скамьи для жима из дерева следующий:
При изготовлении за основу следует брать классический стандарт размеров подобных изделий.
Сконструировать скамью для жима лежа своими руками совсем не сложно. Для этого не обязательно быть мастером на все руки. Вооружившись необходимыми инструментами, правильным чертежом и терпением, каждый сможет изготовить такое универсальное оборудование для тренировок. Более того, после того как будет собрана простая модель, ее можно модифицировать по собственному усмотрению. В результате получится функциональный и долговечный спортивный инвентарь.
Чертеж
Вырезать пазы в самом длинном брусе
Установить поперечную перекладину на опоры
Бруски меньшего диаметра прикрепить сбоку основной перекладины
В местах соединения основы и подвижных элементов установить нейлоновые шайбы
Использовать болт-гайку для регулирования высоты подъема лежака
Готовая конструкция без лежака
Фанерный лист прикрепить на подвижные части
На основе вырезать узкие пазы
Покрыть морилкой и лаком
Готовая конструкция
Для изготовления самодельной стойки понадобится:
3 метра бруса 60х30 порезанного на метровые отрезки
3,32 метра доски 50х150 порезанной следующим образом: 1220 мм – на нижнюю часть стойки, 2 вертикальных стойки длиной 1100 мм.
4 уголка для соединения бруса размерами 50х50.
3,8х32 — 8 шт для крепления уголка к поперечному брусу
3,8х45 – 16 шт для крепления уголка к доске
4,2х75 – 12 шт для крепления уголка к нижней доске и лежащему под ней брусу, а так же сшивания бруса и доски между сбой.
Инструменты для сборки: шуруповерт или отвертка, рулетка, желательно сверло 1.5-2 мм диаметром.
Скамейку можно улучшить — например, добавить к ней брусья. Таким образом будет возможность дополнительно нагрузить мышцы груди и трицепса.
Для того чтобы вмонтировать брусья к уже имеющейся скамейке для жима, понадобится не очень много инструментов.
Нужны следующие материалы:
Вот и все. Вмонтировать брусья не так сложно, как кажется на первый взгляд.
Чтобы приварить брусья к скамейке для жима, понадобится 20-30 минут времени.
Необходимо:
Улучшенная модель скамейки готова. Теперь есть возможность разнообразить домашние тренировки.
Самый удобный вариант изделия, когда предусмотрен соответствующий угол наклона, приставка для ног. Для изготовления последней потребуется выполнить замену текущей трубы на более толстую, способную выдерживать существенные нагрузки. Труба будет способна выдерживать дополнительные нагрузки со стороны ног. Если же приставка является неактуальной, можно использовать обычные опорные трубы, размеры которых порядка 40х40 миллиметров, как в случае с простыми стойками.
Когда актуальна регулируемая спинка, потребуется приварить к раме соответствующее кольцо, имеющее продолговатую форму. В основе конструкции лежит обычный металл. Дополнительно просверливать отверстия нет необходимости, так как доска будет закреплена на конструкцию регулируемого типа. Каркас же для регулируемой спинки подбирается строго индивидуально, в стандартном исполнении для него служит труба, имеющая размеры 20х20 миллиметров.
Длина конструкции со стойкой (регулируемый тип) дополнительно затребует еще сантиметров 20-30. Максимально возможный угол наклона стоит установить значением не более 45 градусов. В таком случае спинка называется простой, так как может иметь не более пяти положений, отмеченных в процессе эксплуатации. В каждой из стоек предусмотрено порядка четырех отдельных отверстий, которые выполняются с каждой из сторон конструкции с использованием обычной дрели.
Видео процесса изготовления конструкции выглядит следующим образом:
Конструкция без регулировки угла наклона предусматривает установку под прямым углом, после чего к ней необходимо прикрепить элемент вспомогательного типа, упирающийся в самый низ скамейки. Нет необходимости устанавливать в этом случае и держатели. Во вспомогательной конструкции имеется достаточно много отверстий, использование дополнительного штыря позволит обеспечить создание оптимального уровня наклона элемента. Для того чтобы опора держалась, не подвергаясь не контролированному передвижению, в боковой части конструкции необходимо проделать два отверстия, они выполняют роль фиксаторов.
Видео процесса изготовления конструкции выглядит следующим образом:
Процедура отличается простотой и удобством, от мастера потребуется лишь затратить минимальное время на работу, доступный материал и иметь самые простые умения и навыки, чтобы осуществить процесс сборки. Обивка конструкции материалом лежака позиционирует как завершающая операции, к которой стоит приступить по окончании всех остальных работ.
Есть два самых простых варианта материалов для грифа, это железо или дерево. С деревянным основанием для грифа определится легко, так как можно использовать, например, старые деревянные грабли. Преимуществом данного варианта, есть то, что дерево не будет добавлять лишнего веса штанге, если это не нужно.
Чтобы грабли превратить в пригодный вид для снаряда, нужно убрать их черенок любым подходящим способом, главное чтобы осталась одна палка от них, которая будет использоваться как основа для блинов. То из чего можно ещё сделать гриф и блины для штанги рассмотрим ниже.
Ещё одним вариантом для грифа может выступить, например, металлический прут, если планируются занятия с весом более 50 килограмм.
Длина прута должна быть 2 метра, а диаметр сечения 35 миллиметров, это оптимальные требования для комфортного занятия спортом. Также можно использовать металлическую трубу диаметром 4 сантиметра, но она плохо подходит под большой вес блинов.
Изготовление блинов для грифа не сложное дело, так как для блинов подойдут даже обычные пластиковые бутылки. Эти бутылки нужно заполнить чем-то тяжелым, это может быть и цемент, и песок и камни, и даже простая вода. То, чем будут заполнены бутылки зависит только от того, какой вес нужен, большой или нет.
Использовать можно 1,5 литровые бутылки, а так же и 2 литровые, всё зависит от желаемого веса. Чтобы сделать такие блины, достаточно заполнить их желаемым содержимым, а потом надеть на концы грифа и надёжно прикрепить их скотчем.
Зачем нужно делать стойку самому, если в интернет-магазинах или можно найти достойную стойку, которая будет качественной и практичной? В первую очередь стойка для изготовленная, будет стоить в три, а то и в четыре раза дешевле, чем магазинная. Все, что для нее нужно, так это иметь все инструменты и уметь ими пользоваться.
Во-вторых, собственная стойка будет подходить по всем личным параметрам. В ней не будет ничего лишнего, а конструкция может подходить к любым условиям собственной квартиры.
Штанга для занятий спортом — это один из важнейших предметов, который пригодится для разнообразных упражнений. Штанга также является основным предметом, который даёт возможность заниматься с большим весом, а это в свою очередь, даст результат от спортивных занятий. И этот результат будет значительно лучше, чем от другого спортивного инвентаря, хотя другие предметы для спорта тоже очень важны.
Если человек хочет заниматься спортом дома, но не имеет для этого оборудования, то можно сделать штангу в домашних условиях своими руками и начать занятия с упражнений со штангой.
Итак, решение принято — стойка для штанги будет самодельной. Перед началом работ нужно все тщательно продумать. Для большей точности лучше всего сделать чертеж. Стойка для штанги должна быть пропорциональной. Несущие конструкции обязаны выдержать весь вес, для этого надо все просчитать и нанести на чертеж. К тому же чертеж поможет не купить лишнего. Так как на глаз обычно покупаются материалы с запасом, а это ведь все деньги. Что важно для самодельной стойки — низкая цена. Так что лучше предварительно составить план, в котором должна быть описана будущая стойка.
Существует несколько видов жимовых скамеек, которые отличаются своими функциями. Рассмотрим их и выясним главное преимущество каждого вида:
По типу конструкции тренажеры делятся на моноблоки и трансформеры. Первые отличаются целостностью конструкции, здесь рама и лежак едины. Трансформеры представляют собой блочные многофункциональные конструкции. Такие модели оснащены дополнительными съемными блоками для выполнения разных упражнений (на пресс, гиперэкстензии, отжиманий на брусьях и прочих).
В спортзалах предпочитают устанавливать цельные конструкции благодаря их надежности, в то время как трансформеры я больше рекомендую для домашних залов. С их помощью можно расширить свой арсенал тренировочных возможностей.
Так как сооружение такого спортивного тренажера производится своими руками, нужно учесть некоторые советы профессионалов. Это касается не только спорта, но и сооружения различных конструкций. Для создания тренажера в основном используется металл. Его недостаток заключается в том, что под негативным действием влажной среды он начинает ржаветь. В результате это приводит к нарушению целостности. Для решения этой проблемы используют лакокрасочные материалы. С помощью краски можно защитить металлические элементы от коррозии и придать им эстетичный внешний вид.
Саму скамью для жима лёжа часто изготовляют из древесины. Чтобы создать комфортные условия для выполнения упражнений, доску лучше обшить прочным материалом с наполнителем. На мягкой скамье вы будете чувствовать себя удобно, особенно когда будете выполнять жим лежа. Если вы все-таки решили не обшивать доску, то ее нужно тщательно отполировать и покрыть лаком или краской. Это позволит защитить древесину от негативных факторов в лажной среды.
На скамье для жима лёжа будут выполняться силовые упражнения с использованием спортивного снаряда, который имеет сравнительно большой вес. Чтобы создать безопасные условия для занятий, сооружать тренажер нужно исключительно из надежных и прочных материалов. Все соединения должны быть выполнены качественно. В особенности это касается сварки и болтовых соединений.
Перед сваркой нужно согнуть листы стали так, чтобы они стали похожи на крючок. «Крюки» привариваются к брускам (30 на 30) длиной в 900 мм. Получается 2 длинных бруска с крюком на конце. Сзади от крюка приваривается косок трубы – будущие брусья. То же самое проводят с другим профилем.
Через каждые 5 см просверливается дырка диаметром с болт. Благодаря этим дырочкам стойка для штанги может регулировать свою высоту.
Высоту уже можно регулировать, а как изменять ширину? Для этого понадобится профиль (30 на 30) длиной в 1100 миллиметров. На нем также сверлятся дырки с межцентровым значением в 5 сантиметров. Его место в более крупном профиле (40 на 40), а именно в маленьком бруске основания буквы «Т». Выезжая из основания, он может регулировать ширину стойки или брусьев.
На основание идет почти вся нагрузка. Оно должно быть очень крепким и устойчивым. Еще оно должно быть разборным, чтобы меньше занимало места в квартире. Итак, приступаем к изготовлению основания будущей стойки. Первым делом нужно разрезать металлический профиль на нужные по длине бруски. Основание – это та часть, в которую потом будут всаживать более мелкий (30 на 30) профиль, который и будет держать штангу. Оно будет выглядеть как большая буква «Т».
Сначала надо подготовить все инструменты. В основание понадобится два бруска длиной в 700 и 300 миллиметров. Для этого понадобится более толстый профиль (40 на 40). Два бруска нужно сварить той самой буквой «Т» так, чтобы от середины более длинного в обе стороны оставалось по 15 сантиметров. Именно такая конструкция обеспечит максимальную устойчивость. В 30-сантиметровом бруске просверливается отверстие для болта – он будет регулировать ширину.
Нужно отметить середину буквы «Т». Именно там следует приварить следующий брусок длиною в 850 миллиметров. Из этого бруска будет выезжать другой, на котором будет лежать гриф. Но под большим грузом брусок может погнуться, поэтому от основания до середины стойки нужно приварить дополнительный брусок длиной в 550 миллиметров. Он будет служить дополнительной опорой. Его приваривают под углом так, чтобы он соединил вертикальный и горизонтальный брусок. На конце вертикального нужно сделать отверстие под болт. Оно должно быть диаметром не меньше самого болта.
По такому же принципу изготовляется аналогичная конструкция.
Скамья для жима лежа относится к самым популярным спортивным тренажерам как в спортзалах, так и в домашних условиях. Рассматриваемый тренажер направлен на проработку грудных мышечных групп и формирование красивого и рельефного тела.
Современный образ жизни избавляет человека от многочисленных физических нагрузок. Именно поэтому для поддержания тела в тонусе приходится использовать разнообразные тренажеры.
Не все имеют возможности и свободное время для посещения тренажерного зала, но есть выход из данной ситуации, вы можете изготовить тренировочную скамью самостоятельно, подобрав необходимую схему конструкции. Это позволит заниматься в условиях дома, не прибегая к покупке абонемента в спортзал.
Отличным решением проблемы станет скамья для жима своими руками, изготовить которую сможет любой домашний мастер.
Разделы статьи
Скамья для жима бывает разных видов:
Расстояние между стойками в среднем должно быть 110 см.
К особенностям этого тренажера относится:
По своему внешнему виду скамья для жима лежа напоминает обыкновенную лавку. Такой инвентарь был специально создан для занятия силовыми видами спорта. Что касается дизайна и конструкции, это оборудование может выпускаться в нескольких вариантах. Часто встречаются модели с несколькими регулируемыми частями, специальными рожками, которые удерживают штангу. Также популярными являются скамьи, у которых уровень наклона спинки можно самостоятельно регулировать.
По большому счету, силовая скамья или как ее еще называют — лавка для жима лежа является уникальным тренажером, в котором объединен функционал нескольких спортивных снарядов. Благодаря применению такого инвентаря можно выполнять различные силовые упражнения, качать пресс и тренировать разнообразные группы мышц с помощью штанги или гантель.
Планируя создать скамью со стойками под штангу своими руками, важно определиться с тем, для каких целей она будет использоваться.
РазмерыУстройство
Домашняя скамья для жима лежа чаще всего входит в состав компактного тренажера или сама является многофункциональным спортивным снарядом. У регулярно занимающихся до тренажера дело дойдет наверняка, поэтому, выбирая скамейку-прототип, нужно уже иметь в виду, чем она обрастет потом. Конструкции спортивных тренажеров наиболее употребительны 4-х, 3-х и 2-х опорные. «Опорные» в данном случае значит не количество точек контакта с полом (их, как правило, не менее 4-х, для устойчивости), а количество вертикальных силовых связей в конструкции, оно во многом определяет возможности снаряда.
Виды домашних тренажеров
4-опорные снаряды, поз. 1 на рис., предназначены для развитых атлетов, оперирующих с большими, свыше 100 кг, весами. Стойки для штанги располагаются в них на уровне плеч лежащего, что намного уменьшает риск травмы: штанга, рухнувшая грифом на грудь – это очень серьезно. 4-опорные тренажеры тяжелы, громоздки, да и заниматься с большими тяжестями в квартире нельзя: упав на пол, они дают мгновенную нагрузку в 5-8 своих весов, а несущая способность перекрытий – 250 кг/кв. м.
Для бытовых условий предназначены 3-опорные тренажеры, простые и с дополнительными рычагами для грузов, опорами для ног, атлетическим партами и т.п., поз. 2 и 3. Чтобы гриф штанги в 3-опорном тренажере также пришелся на уровень плеч, их скамьи делают «ломающимися»: брать штангу, заводя руки за голову, опасно. Поэтому по габаритам 3-опорные тренажеры в общем не меньше 4-опорных, исключая те, в которых штанга берется с подхода, см. ниже. Допустимый рабочий вес в 3-опорных снарядах, как правило, берется 100-120 кг, включая вес тела тренирующегося.
2-опорный тренажер это и есть собственно скамья для пресса. Для разных групп упражнений нужны скамьи горизонтальные и наклонные, поз. 4 и 5: на горизонтальной скамье качается самый пресс, а на наклонной также хорошо нагружаются поясничные мышцы. Более сложная конструктивно универсальная скамья, поз. 6, служит в том и другом качестве.
Примечание: на наклонной скамье можно также делать начальные комплексы гиперэкстензивных упражнений, см. ниже.
Наиболее совершенный тип спортивных скамей – скамья-трансформер с ломающейся доской, наклон частей которой регулируется по отдельности, поз. 7. Скамейка-трансформер может дополняться стойкой для блока с грузом, партой, поз. 8 и др. приспособлениями. Делать для себя имеет смысл сразу такую, если есть необходимые рабочие навыки: добавив потом к скамье стойку для штанги, получим полный аналог 4-опорного тренажера, только на меньший вес, поз. 9.
Ошибочная конструкция спортивной скамьи-трансформера
Примечание: распространенная ошибка при самостоятельном изготовлении спортивных скамей-трансформеров – выполнение их по силовой схеме, как на рис. справа. При выполнении упражнений возникают значительные усилия, стремящиеся «раздвинуть скамье ноги», и сварные швы оказываются ненадежными. Чтобы снаряд данного образца стал долговечным, его опорные брусья нужно связать продольной балкой, или двумя, из такой же трубы.
Особый вид спортивных снарядов – скамьи для гиперэкстензивных упражнений. Их цель – добиться стройности и гибкости, не наращивая чрезмерно мышечной массы. Вообще-то гиперэкстензией можно заниматься и на большом мяче, или просто на коврике, но наилучшие результаты получаются на специальной скамье.
Скамьи для гиперэкстензии
Скамейки для гиперэкстензии, в силу анатомически-физиологических различий, бывают мужские и женские, см. рис. Крепкая амазонка может делать гиперэкстензивные упражнения и на мужской скамейке, но дамам, цель которых – избавление от галифе, стройная осанка и плоский живот, нужна только женская скамья для гиперэкстензии, слева на след. рис. Начинать приводить себя в порядок, не рискуя репродуктивным здоровьем, лучше все-таки на наклонной скамье с изогнутой доской, в центре, а «продвинутым» красавицам заниматься прессом с грузом, сидя тоже на специальной скамье, справа.
Специальные скамьи для спортивных упражнений
Примечание: чертежи скамьи для гиперэкстензии с регулировкой под рост даны на рис. Материалы – профильная труба 40х25х2, 35х15х1,5 и круглая 25х1,5; парта из фанеры 12-14 мм. Об обшивке парты см. далее.
Чертежи скамьи для гиперэкстензивных упражнений
Здесь на рис. даны размеры 3-опорных тренажеров для людей среднего роста. Слева – полнофункциональный со съемной партой, ручными и ножными рычагами. Основные материалы – профтруба 60х40х2 и круглая 30х2; упор для подъема доски – труба 20х2. Доска – фанера 16 мм с обшивкой, как описано далее.
Размеры домашних тренажеров для людей среднего роста
Справа – простой компактный. Высота скамьи над полом подбирается индивидуально, по мерке от плотно стоящей на полу пятки до внутреннего сгиба коленного сустава. Основные материалы как и в пред случае; регулируемая задняя ножка позволяет трансформировать снаряд для упражнений сидя. Но помните: штангу с этого тренажера нужно брать только с подхода!
Для того чтобы самостоятельно в домашних условиях собрать наклонную спортивную скамью для жима с тремя опорами, необходимо подготовить материалы и инструменты, описанные выше. Изготовление скамьи проходит в два этапа: конструирование каркаса и лежака. До начала работ стоит отработать навыки по использованию необходимых инструментов.
Алгоритм сборки каркаса из металла:
Чтобы не испортить напольное покрытие вдавливающимися в него стойками, на них устанавливаются специальные приспособления – расширители. Соединение также производится сваркой.
Нарезать трубы нужного размераРазметить места соединения деталейВырезать опоруПриварить опору к задней стойке сверху, к передней – сбокуК стойкам прикрепить подготовленные лепестки из стальных полосок
Лежак регулируемой конструкции скамьи для тренировок должен состоять из двух частей, разных по размеру. Алгоритм сборки:
С помощью универсального клея на подготовленной доске закрепляется поролон. Его необходимо предварительно измерить, оставляя по 5 см на припуск. Лежак обшивается плотной тканью с помощью строительного степлера.
Вырезать уголки и просверлить отверстия для крепления доскиПриварить крепления к опоре в трех местах Установить лежак с помощью саморезов
Соединение деталей каркаса скамьи для дома проводится методом сварки. Мелкие детали прикрепляются при помощи болтов и гаек. Стыки дерева и металла также фиксируются саморезами, которые не должны выходить конструкции. Сварочные работы по соединению частей нужно проводить с особой тщательностью, чтобы при высокой нагрузке и колебаниях швы не разошлись.
Прикрепить сиденье к металлической заготовкеУстановить спинку и лежакПрикрутить ножку для регулировкиГотовая скамья
Чтобы выполнять жим штанги лежа в домашних условиях, без скамьи просто не обойтись. Существует два варианта — купить самому или сделать самостоятельно.
Купить необходимый снаряд в любом спортивном магазине не составит труда.
Преимущества покупки скамьи в магазине:
Несмотря на очевидные достоинства, есть несколько недостатков, на которые следует обратить внимание.
Минусы:
Когда нет возможности купить необходимый снаряд в магазине, его можно изготовить самостоятельно.
Изготовить скамейку для жима в домашних условиях сможет почти каждый, даже начинающий мастер.
Плюсы:
Этот выбор подходит для тех, кто не располагает большими финансами или не хочет отдавать немалые деньги в магазине.
Недостатки:
По сути — магазинный и домашний вариант мало чем отличаются друг от друга. Если изготовить тренажер самому, то он ничем не будет уступать магазинному варианту.
Домашние тренировки должны быть в первую очередь безопасными. Выбирать скамью для жима в магазине нужно очень осторожно.
Особое внимание стоит уделить следующим параметрам:
Силовая скамья для жима и пресса — это отличный тренажер для работы с гантелями и штангой. Для комфортных и продуктивных тренировок рекомендуется подобрать длину скамьи так, чтобы голова во время занятий не свисала вниз.
Обшивку самодельного тренажера нужно выполнять двухслойную, чтобы она отводила пот от кожи.
Что понадобится для создания обшивки:
Резиновую ткань следует приклеить к основе клеем «Момент». Остальные слои обшивки нужно подвернуть к исподу и прикрепить обыкновенным степлером. Недостаток такой обшивки состоит в том, что ее нужно менять раз в год по соображениям санитарно-гигиенических норм.
Если скамью для жима лежа, все же решено купить, нужно придерживаться таких критериев:
Данные критерии также актуальны и при изготовлении скамьи своими руками. Для получения качественного результата необходимо использовать только качественный и прочный материал.
Процесс конструирования тренажера-скамьи довольно несложен, однако, для этого все-таки необходимы определенные умения по обращению с инструментарием, такими как:
Если вы с легкостью обращаетесь со всеми вышеперечисленными предметами, то можете смело браться за изготовление тренажерной конструкции.
При желании и наличии опыта строительных работ можно дополнить конструкцию регулируемым лежаком или другими приспособлениями.
Стандартные размеры скамьи для жима следующие:
Высота конструкции над уровнем пола определяется размером нижнего плеча рычага для ног. Для надежности желательно оставлять запас около 10 сантиметров. Чтобы выбрать оптимальную длину, нужно отталкиваться от роста спортсмена.
Габариты варьируются исходя из площади помещения, где будет стоять тренажер, а также комплекции спортсмена. Но для удобства использования делать скамью уже, чем стандартные размеры, не рекомендуется. Ширина лежака не должна быть меньше общепринятых норм, так как этот параметр влияет на работу мышц и, в конечном счете, на результат тренировки.
Скамьи для жима лежа представляют собой специальные тренажеры, на которых выполняют практически 65 % упражнений, входящих в тренировку. При помощи данного приспособления можно делать разводки со штангой, выпады, кардионагрузки. Модель полезна для развития предплечий, голеней и так далее.
Традиционная конструкция состоит из четырех опор и обычной горизонтальной доски. Главные преимущества модели: простота, функциональность, практичность. Из недостатков отмечают низкую устойчивость изделия. К модификациям стандартной скамьи относятся:
Со стойками под штангуНа трех опорахС регулируемой спинкойС выдвигаемыми стойкамиС блоком для ног
Помимо стандартных скамеек для тренировок существуют и другие модели с различным функционалом. Каждый вариант имеет свои особенности:
Горизонтальная скамейка считается наиболее простой для самостоятельного изготовления. При желании и наличии опыта строительных работ можно дополнить конструкцию регулируемым лежаком или другими приспособлениями, которые свойственны наклонным моделям, трансформерам.
Советы по изготовлению скамейки-трансформера для дачи своими руками
НаклоннаяГоризонтальнаяТрансформер
Первоначально, перед изготовлением наклонной скамьи своими руками, необходимо составить правильный чертеж, где важно указать особенности выбранного строения и соответствующие показатели размеров.
Размеры скамьи должны соответствовать индивидуальным требованиям. Для этого можно воспользоваться стандартными параметрами.
Совет. Чтобы создать необходимый чертеж скамьи для штанги своими руками, можно воспользоваться информацией из интернет-источников, либо снять замеры с готовой конструкции, находящейся в тренажерном зале. Можно воспользоваться специальным обучающим видео, которое без труда можно найти в интернет пространстве.
Алгоритм изготовления простой двухопорной конструкции скамьи для жима из дерева следующий:
При изготовлении за основу следует брать классический стандарт размеров подобных изделий.
Сконструировать скамью для жима лежа своими руками совсем не сложно. Для этого не обязательно быть мастером на все руки. Вооружившись необходимыми инструментами, правильным чертежом и терпением, каждый сможет изготовить такое универсальное оборудование для тренировок. Более того, после того как будет собрана простая модель, ее можно модифицировать по собственному усмотрению. В результате получится функциональный и долговечный спортивный инвентарь.
ЧертежВырезать пазы в самом длинном брусеУстановить поперечную перекладину на опоры Бруски меньшего диаметра прикрепить сбоку основной перекладиныВ местах соединения основы и подвижных элементов установить нейлоновые шайбыИспользовать болт-гайку для регулирования высоты подъема лежака Готовая конструкция без лежакаФанерный лист прикрепить на подвижные части На основе вырезать узкие пазы Покрыть морилкой и лакомГотовая конструкция
Основным материалом каркаса скамейки для жима лежа своими руками является профтруба размерами 4 х 4 см. Необходимо взять профиль со стенками не тоньше 2 мм. Для лепестков-держателей под штангу нужна полоса из стали шириной не меньше 4 см, толщиной 5 см.
Чтобы каркас выдерживал большой вес, материал изготовления должен обладать особой прочностью.
Для сборки лежака потребуются следующие материалы:
В качестве креплений используются болты и гайки, а также петля для дверей, которой прикрепляется регулируемый лежак к основанию. Для работы по изготовлению скамьи потребуются следующие инструменты:
ПрофтрубаЛисты сталиОтшлифованная доскаПоролонОбивочная тканьИнструменты для работы
Измерение параметров конструкции будет проводиться рулеткой. Если есть навыки работы с вышеперечисленными инструментами, то сделать своими руками скамью для жима не составит труда. Кроме профиля, каркас можно собрать из деревянных деталей. Материалы, которые потребуются для сборки подобной конструкции:
Для финишной обработки потребуются пропитка, повышающая влагоустойчивость, лак для покраски готовой скамьи. Чтобы самодельная конструкция была более прочной, можно наряду с крепежом использовать клей. Необходимые инструменты при сборке изделия:
Если выбраны неошкуренные деревянные бруски, то потребуется шлифовальная машинка.
Дерево – экологически чистый материал, но недостаточно прочный. По устойчивости он значительно уступает профилю, так как гораздо легче. Срок эксплуатации конструкции из деревянных брусков ограничен, поэтому целесообразнее будет использовать металлические – они более функциональные.
Деревянные брускиФанерный щитКрепленияСредства для финишной обработкиИнструменты для сборки
Можно изготовить лавку самостоятельно, используя древесину или профильные трубы.
Размеры скамьи должны соответствовать индивидуальным требованиям. Для этого можно воспользоваться стандартными параметрами:
Длина лежака регулируемой конструкции в задней части достигает 16 см, в передней — 94 см. Наклонная скамья для жима имеет другие параметры: в задней части — 36 см, в передней — 114 см. Показатели ширины лавки зависят от комплекции спортсмена и площади помещения, в котором будет стоять тренажер. В среднем размеры достигают 29–32 см. Специалисты не рекомендуют использовать габариты меньше стандартных, поскольку это может негативно отразиться на деятельности мышечной системы, а значит, и на результате тренировки.
Расстояние от пола до лавки должно соответствовать параметрам нижнего плеча рычага, предназначенного для ног, дополнительно прибавляют еще 10 см. Длину лежака подбирают в зависимости от роста спортсмена.
Чертежи можно составить самостоятельно либо найти готовые в открытом доступе. На эскизе должны отображаться все конструктивные особенности будущего изделия, размеры каждого элемента. При необходимости исходные параметры меняют в соответствии с индивидуальными требованиями. Спортсмены, которые ходят в тренажерный зал и занимаются на профессиональном оборудовании, смогут снять мерки и на их основе разработать собственную схему.
Мастер-классы по изготовлению своими руками простых скамеек для сада
Полноценный силовой тренинг в домашних условиях невозможен без задействования скамьи для жима лежа . Этот спортивный тренажер, используемый в сочетании с гантелями и штангой, позволяет эффективно и полноценно накачать мускулатуру, сделать тренинг максимально разнообразным. Он универсален, практичен, компактен, мобилен, обладает сравнительно доступной стоимостью. Благодаря высокой функциональности, на нем можно выполнять множество различных упражнений с задействованием всех групп мышц.
Это устойчивая скамья, конструкция которой определяет основные возможности тренажера. Она выпускается в следующих вариациях:
Модели фиксированного типа ограничивают возможности спортсмена. Неизменное положение угла наклона не позволяет задействовать различные группы мускулатуры и смещать основные акценты. Более удобными и универсальными являются регулируемые скамьи. Они расширяют границы силовых тренировок.
Тренажеры оснащаются одной либо несколькими регулируемыми частями, могут дополнительно укомплектовываться опорной подушкой либо специальными страховочными упорами, телескопической выдвижной стойкой под штангу. Сложность конструкции напрямую влияет на функциональность и удобство скамьи. Чем она выше, тем лучше.
Силовая скамья предназначена для выполнения различных видов жима, но не ограничивается исключительно этим типом упражнений. Тренажер идеально подходит для комплексной проработки мускулатуры рук, грудной клетки, спины. Он отлично справляется с тренировкой ягодичных, икроножных мышц и пресса.
Лучшее базовое упражнение, которое обязательно включается во все программы тренировок для верхней части тела, выполняется с помощью скамьи со специальными стойками для штанги. Оно вовлекает в работу зубчатые, плечевые, грудные, передние дельтовидные мышцы, а также трицепсы. Если атлет имеет возможность приобрести не фиксированную, а регулируемую модель скамьи, это сделает тренировку максимально результативной, позволит всесторонне прорабатывать все перечисленные группы мышц верхней части тела.
Альтернатива жиму со штангой, если скамья не укомплектована стойкой. Амплитуда движений рук с гантелями может регулироваться самостоятельно, что особенно важно для тех, кто только начинает заниматься силовыми тренировками, а также для представительниц прекрасной половины человечества. Смещение акцента на проработку различных участков мускулатуры осуществляется за счет изменения угла наклона тренажера.
Бывают разными по степени сложности. Новичкам идеально подойдет такой тип отжиманий, когда упор приходится на скамью. Благодаря этому, расположенный под наклоном торс позволяет снизить нагрузку, подготовить мускулатуру к наращиванию. Сложной вариацией исполнения, подходящей для продвинутых атлетов, считаются отжимания, если упор приходится на ноги. Эффективную проработку трицепса обеспечивают обратные отжимания, выполняемые от скамьи.
Этот силовой универсальный тренажер является отличным спортивным снарядом для проработки нижнего пресса. Труднодостижимого результата по проработке мускулатуры живота с основным акцентом на нижнюю часть легко добиться выполнением обратных скручиваний с отрывом ягодиц на этом тренажере. Благодаря мягким валикам, фиксирующим ноги, на снаряде можно делать классические (обычные) скручивания.
Прекрасное упражнение для формирования округлых красивых ягодиц. Оно делается как с использованием отягощения, так и без него. Одной ногой при этом нужно стоять на полу, а носком другой упираться в тренажер.
Силовая скамья для домашних тренировок станет идеальным выбором для атлетов, которые желают приобрести компактное, универсальное, не слишком дорогое, но максимально функциональное спортивное оборудование.
Если она оснащена раздвижными стойками для штанги, то у спортсмена появляется уникальная возможность проработать весь торс, не только увеличить мышечную массу, но и добиться создания красивого рельефа.
Небольшие габариты позволяют устанавливать этот тренажер даже в средних по размерам квартирах. Удобный и простой механизм сборки дает возможность не загромождать пространство, когда снарядом не пользуются.
Тренажер идеален и для мужчин, и для женщин. Правильно подобранные и чередуемые с кардионагрузками упражнения дают максимально высокие результаты, укрепляют мышцы, способствуют гармоничному развитию фигуры.
Проводимые в домашних условиях тренировки должны быть не только эффективными, но и безопасными. Подбирать скамью для занятий вне стен тренажерного зала нужно со всей ответственностью и с учетом следующих параметров:
Конструкция должна быть выполнена из толстого и крепкого металла, иметь прочные и надежные крепления, механизмы складывания и регулировки, а спинка - выдерживать высокие нагрузки. Обязательно обращают внимание на устойчивость скамьи и стоек, надежность крепления деталей и элементов. Иначе велика вероятность получения травмы. Не следует покупать тренажеры с узкой постановкой стоек, так как существует риск того, что нагрузка будет распределяться неправильно, штанга опрокидываться.
Неразборные скамьи отличаются максимальной надежностью и устойчивостью. Отвести под такой даже небольшой тренажер постоянное место есть возможность не в каждом доме. Совершенно иначе устроены складные модели с раздвижными стойками. Главное, приобретая данное оборудование, необходимо обратить внимание на качество механизмов складывания и трансформации. Они должны быть простыми в пользовании, выдерживать многократные циклы сборки и раскладывания.
Горизонтальные обычные скамьи имеют ограниченные возможности для тренировок. Чтобы повысить универсальность этого спортивного оборудования, его дополняют следующими элементами:
Дают возможность делать упражнение и с обычным, и с обратным наклоном, способствуя полному задействованию мышц торса.
Позволяет прокачивать икроножные и ягодичные мышцы, бицепсы бедра, а также делать обычные скручивания для тренировки пресса.
Это устройство предназначено для подстраховки партнером работающего с большим весом атлета.
Скамья с таким дополнительным снарядом предназначена для максимального развития выносливости и силы, расширяет набор выполняемых на ней упражнений.
Устройство, позволяющее делать упражнение на нижний пресс максимально просто. Благодаря надежной фиксации торса, спортсмен может выполнять обратные скручивания.
Специальное приспособление, которое обеспечивает безопасность атлетов, поднимающих большой вес в одиночку, не позволяя грифу упасть на грудь, если не удастся удержать штангу.
Силовая отдельная скамья - это отличный тренажер для работы с гантелями и штангой, а стойка для штанги - для выполнения становой тяги и приседов. Чтобы заниматься было комфортно, длину скамьи подбирают такой, чтобы голова во время занятий не свисала. Высокорослым атлетам необходимо выставляют наклон в 45 градусов, а затылком упираться в спинку.
Не стоит приобретать дорогостоящую модель скамьи с опциями, которые никогда не пригодятся. Сложными являются тренажеры с набором элементов, позволяющим выполнять множество упражнений, с интуитивно понятными и необходимыми атлету функциями, которые, конечно, зависят от индивидуальных особенностей тренировки. Чтобы не ошибиться с выбором, нужно заранее обдумать, каким функционалом должна обладать скамья для жима.
Современная жизнь, с одной стороны, лишает человека большинства естественных физических нагрузок; с другой – швыряет в него пачками нагрузки психологические и эмоциональные. Поэтому держать себя в хорошей, как минимум, физической форме необходимо абсолютно всем. К чести теперешнего поколения, можно сказать, что ныне большинство людей понимает: в здоровом теле – здоровый дух. Также скоро начинают и понимать: физзарядки, гантелей и кистевого эспандера мало; нужно больше работать с тяжестями на снарядах и тренажерах, так что требуется хотя бы скамья для жима.
Здоровое тело нужно и для развитого ума. Физически неразвитые выдающиеся ученые, инженеры, творческая интеллигенция, топ-менеджеры и бизнесмены – скорее исключение, чем правило. Лев Толстой в 60 крутил солнце на турнике. Нильс Бор, тот, что в школьных учебниках, был известным футболистом, играл за сборную Дании. С ним дело доходило до курьезов: когда Бор был удостоен Нобелевской премии, по физике, разумеется, копенгагенская «Тагебладетт» напечатала заметку, мол, вот хорошо, нашему форварду за футбол нобелевку дали. А «ботан» по «физике» зачастую оказывается таковым и в сферах деятельности, требующих умственного напряжения.
Мышцы брюшного пресса, как известно, качать труднее прочих, т.к. их концы непосредственно не связаны с костями. В домашних условиях, занимаясь накачкой пресса без специального снаряжения, недолго и до грыжи. Поэтому нужна и скамья для пресса. Конструктивно тот и другой снаряды чаще всего объединяются в одно, с возможностью преобразования для тех или иных комплексов упражнений.
Спортивные скамейки – изделия технологически не из сложных. Описаний их в рунете достаточно, но более в ключе: выбирайте чертежи, а дальше – вот так надо пилить, вот так колотить, вот так винтить. Человек, заботящийся о своем физическом развитии, как правило, и с инструментом управляться умеет. Но как выбрать прототип, чтобы тренировки пошли на пользу? Как его доработать под свою биомеханику и биометрию? Какой образец более подойдет для тех или иных групп упражнений?
Настоящая публикация посвящена вопросам, как своими руками по обоснованно выбранному образцу сделать скамью для упражнений в предпочитаемом направлении физического развития, а затем на ее основе – домашний тренажер. Тем же, кто намерен проявить себя в спорте или бодибилдинге, позанимавшись на нем, не стыдно будет прийти в хорошо оснащенный профессиональный спортзал. А пока – материал рассчитан на начинающих атлетов и просто на людей, понявших: пользоваться благами цивилизации можно и нужно, но давать им превращать себя в задерганного «чайника» или квашню оплывшую – неправильно это.
Примечание: проблема домашних спортивных занятий в последнее время все острее встает и в сельской местности – «физики» и там убывает, стрессов прибывает, а до хорошо оборудованного спортзала бывает далековато.
Домашняя скамья для жима лежа чаще всего входит в состав компактного тренажера или сама является многофункциональным спортивным снарядом. У регулярно занимающихся до тренажера дело дойдет наверняка, поэтому, выбирая скамейку-прототип, нужно уже иметь в виду, чем она обрастет потом. Конструкции спортивных тренажеров наиболее употребительны 4-х, 3-х и 2-х опорные. «Опорные» в данном случае значит не количество точек контакта с полом (их, как правило, не менее 4-х, для устойчивости), а количество вертикальных силовых связей в конструкции, оно во многом определяет возможности снаряда.
4-опорные снаряды, поз. 1 на рис., предназначены для развитых атлетов, оперирующих с большими, свыше 100 кг, весами. Стойки для штанги располагаются в них на уровне плеч лежащего, что намного уменьшает риск травмы: штанга, рухнувшая грифом на грудь – это очень серьезно. 4-опорные тренажеры тяжелы, громоздки, да и заниматься с большими тяжестями в квартире нельзя: упав на пол, они дают мгновенную нагрузку в 5-8 своих весов, а несущая способность перекрытий – 250 кг/кв. м.
Для бытовых условий предназначены 3-опорные тренажеры, простые и с дополнительными рычагами для грузов, опорами для ног, атлетическим партами и т.п., поз. 2 и 3. Чтобы гриф штанги в 3-опорном тренажере также пришелся на уровень плеч, их скамьи делают «ломающимися»: брать штангу, заводя руки за голову, опасно. Поэтому по габаритам 3-опорные тренажеры в общем не меньше 4-опорных, исключая те, в которых штанга берется с подхода, см. ниже. Допустимый рабочий вес в 3-опорных снарядах, как правило, берется 100-120 кг, включая вес тела тренирующегося.
2-опорный тренажер это и есть собственно скамья для пресса. Для разных групп упражнений нужны скамьи горизонтальные и наклонные, поз. 4 и 5: на горизонтальной скамье качается самый пресс, а на наклонной также хорошо нагружаются поясничные мышцы. Более сложная конструктивно универсальная скамья, поз. 6, служит в том и другом качестве.
Примечание: на наклонной скамье можно также делать начальные комплексы гиперэкстензивных упражнений, см. ниже.
Наиболее совершенный тип спортивных скамей – скамья-трансформер с ломающейся доской, наклон частей которой регулируется по отдельности, поз. 7. Скамейка-трансформер может дополняться стойкой для блока с грузом, партой, поз. 8 и др. приспособлениями. Делать для себя имеет смысл сразу такую, если есть необходимые рабочие навыки: добавив потом к скамье стойку для штанги, получим полный аналог 4-опорного тренажера, только на меньший вес, поз. 9.
Примечание: распространенная ошибка при самостоятельном изготовлении спортивных скамей-трансформеров – выполнение их по силовой схеме, как на рис. справа. При выполнении упражнений возникают значительные усилия, стремящиеся «раздвинуть скамье ноги», и сварные швы оказываются ненадежными. Чтобы снаряд данного образца стал долговечным, его опорные брусья нужно связать продольной балкой, или двумя, из такой же трубы.
Особый вид спортивных снарядов – скамьи для гиперэкстензивных упражнений. Их цель – добиться стройности и гибкости, не наращивая чрезмерно мышечной массы. Вообще-то гиперэкстензией можно заниматься и на большом мяче, или просто на коврике, но наилучшие результаты получаются на специальной скамье.
Скамейки для гиперэкстензии, в силу анатомически-физиологических различий, бывают мужские и женские, см. рис. Крепкая амазонка может делать гиперэкстензивные упражнения и на мужской скамейке, но дамам, цель которых – избавление от галифе, стройная осанка и плоский живот, нужна только женская скамья для гиперэкстензии, слева на след. рис. Начинать приводить себя в порядок, не рискуя репродуктивным здоровьем, лучше все-таки на наклонной скамье с изогнутой доской, в центре, а «продвинутым» красавицам заниматься прессом с грузом, сидя тоже на специальной скамье, справа.
Примечание: чертежи скамьи для гиперэкстензии с регулировкой под рост даны на рис. Материалы – профильная труба 40х25х2, 35х15х1,5 и круглая 25х1,5; парта из фанеры 12-14 мм. Об обшивке парты см. далее.
Здесь на рис. даны размеры 3-опорных тренажеров для людей среднего роста. Слева – полнофункциональный со съемной партой, ручными и ножными рычагами. Основные материалы – профтруба 60х40х2 и круглая 30х2; упор для подъема доски – труба 20х2. Доска – фанера 16 мм с обшивкой, как описано далее.
Справа – простой компактный. Высота скамьи над полом подбирается индивидуально, по мерке от плотно стоящей на полу пятки до внутреннего сгиба коленного сустава. Основные материалы как и в пред случае; регулируемая задняя ножка позволяет трансформировать снаряд для упражнений сидя. Но помните: штангу с этого тренажера нужно брать только с подхода!
Самая простая, но и замечательно прочная спортивная лавка-«ипполитовка» может быть изготовлена по чертежу на рис; настил – прочная доска от 40 мм. С ней хорошо знакомы те, кто проходил в армии курс молодого бойца; по крайней мере, в прошлые времена. «Духи»-горожане скоро начинали смотреть на ипполитовку с изумлением и опаской: сколько, оказывается, всяких упражнений можно на ней проделывать! И она же отлично входит в состав 4-опорного тренажера.
На след. рис. – наклонная скамья для пресса. Такую, ввиду ее компактности и пользы, не помешает завести отдельную, если места в жилище достаточно. Вследствие отсутствия прямых углов материал послабее – профтруба 40х40. Упоры для ног – пруток 10 мм с резьбой на концах, обрезиненный до нужного размера. Резиновые муфты съемные: нижний упор регулируемый, а верхний убирается, если необходимо делать упражнения, при которых он мешает.
Далее на рис. – компактная силовая скамья со стойками для штанги. Упражнения на ней делают в основном сидя.Можно также качать пресс, глубоко прогибая спину. В таком случае упорами ног будет поперечная балка А, и тогда ее нужно обтянуть чем-то мягким или надеть резиновую муфту. Материалы – профтруба 40х40, а держатели штанги из стальной полосы толщиной от 6 мм.
Следующий образец – атлетическая скамья уже для крепких ребят, уверенно управляющихся со штангой веса, равного их собственному, т. наз. парта Скотта. Материалы, соответственно – профтруба 60х60х2,5 и 50х50х2. Держатели грифа из такой же полосы, как и в пред. случае; сиденье и столик из фанеры от 20 мм.
Как намертво связать скамью-«ипполитовку» со стойкой для штанги, превратив в достаточно компактный 4-опорный тренажер, показано слева на рис. Там же справа – размеры и конструкция скамейки-трансформера под ту же раму. Основной материал там и там – профтруба 40х60. О фиксаторах стоек с держателями штанги вспомним ниже.
На след. рис. – чертежи с материальной ведомостью простого 3-опорного стационарного нерегулируемого тренажера с горизонтальной скамьей. Он более подходит для частных домовладений с достаточной величиной полезной площади. Изюминка данной конструкции – соединение дальней ноги скамьи с ее несущей балкой звеном под 45 градусов. Благодаря оптимальному распределению эксплуатационных нагрузок удалось выполнить снаряд, на котором можно делать упражнения с весами более 100 кг, из профтрубы 50х50.
Наконец, далее на рис. – чертежи и спецификация элементов на полнофункциональный домашний тренажер со скамьей-трансформером для жима и пресса. Обратите внимание на узел, выделенный красным. Это – наиболее простой и надежный для исполнения в домашних условиях способ фиксации стоек штанги. Штыри-фиксаторы (диаметром от 12 мм) будут, конечно, понемногу изнашиваться, но их никогда не заклинит и не закусит.
Как уже сказано, не удержанная на весу штанга способна причинить тяжелые увечья, вплоть до фатального исхода. И направить ее гриф в держатели в таких случаях нереально. Зато реально – предусмотреть 2 отрезка цепи, надежно закрепленные на стойках штанги. На других концах цепей – карабины, их набрасывают на гриф. Длину цепных страховочных звеньев берут такой, чтобы, держа штангу на полностью вытянутых руках, цепи провисали, но гриф отпущенной штанги не доставал до груди. Чтобы карабины не сползали на грифе, их достаточно примотать скотчем. Вдруг штанга рухнет, скотч, конечно, не выдержит, оба карабина съедут на один конец грифа, но дело обойдется испугом и, возможно, побитым полом.
Со штангой на деревянных спортивных снарядах заниматься нельзя, их конструкция не выдержит. Зато в ситуациях, возникающих вследствие неловкости тренирующегося, дерево «отдает» по телу куда менее чувствительнее, чем металл. Поэтому деревянными скамейками для жима и пресса предпочтительно пользоваться начинающим и несовершеннолетним. Кроме того, деревянные спортивные скамьи и тренажеры можно соорудить на даче или в загородном доме из остатков стройматериалов.
Конструкция наклонной деревянной скамьи для пресса и спецификация к ней показаны на рис., а на след. рис. – чертежи деревянного тренажера с наклоняемой скамьей и рычагом для упражнений ногами с грузом. Чтобы дерево держало эксплуатационные нагрузки, применена блочная система подвешивания грузов: они висят на нисходящих ветвях троса А. Поперечные балки Б – стальные обрезиненные.
Доски и сиденья спортивных снарядов промышленного изготовления обтягиваются дерматином или пластиком аналогичного назначения на упругой подкладке. Такая обшивка долговечна, но не предотвращает обратного всасывания пота, которое никак не полезно; именно поэтому современную спортивную форму шьют 2-слойной, с сеткой, сразу отводящей пот непосредственно от кожи.
В спортзалах этот недостаток обшивки заметно не сказывается, т.к. спортзал оборудуется приточно-вытяжной вентиляцией (ПВВ) и кондиционером. По крайней мере, должен оборудоваться согласно санитарных норм. В домашних условиях заниматься при комфортной температуре не всегда удается, а устроить ПВВ во многих городских квартирах просто технически невозможно. Поэтому желательно обшивку самодельных атлетических скамей выполнять в виде такого «пирога», следуя от основы наружу:
Резиновый демпфер приклеивается к основе клеем «Момент» или термоклеем из клеевого пистолета. Остальные слои обшивки подворачиваются к исподу и пришпиливаются мебельным степлером. Недостаток такой обшивки – ее нужно раз в год, на исходе весны, менять; резиновая прослойка остается. Мягкие слои не заскорузнут, возможно, и в течение 3-4 лет, но по санитарно-гигиеническим требованиям срок службы текстильной обшивки нужно сократить до года.
Для любого профессионального бодибилдера, тяжелоатлета или просто человека, занимающегося развитием собственного тела, является незаменимым такой предмет спортивного инвентаря, как скамья для жима. Она присутствует в любом тренажерном зале, а те, кто занимаются в домашних условиях, могут без проблем приобрести ее в спортивном магазине. Однако стоимость такого инвентаря на сегодняшний день является весьма немаленькой, да и не всегда его габариты будут соответствовать особенностям квартирной планировки или антропометрическим данным занимающегося. В этой связи многие люди все чаще начинают изучать возможность создания скамьи для жима своими руками. Постараемся как можно детальнее рассмотреть процесс ее изготовления, чтобы впоследствии каждый смог занимать в удобное для него время с максимальным комфортом.
Предлагаемый нами тренажер будет состоять из пяти элементов: станины, стоек, скамьи, рычага для ног и стальной трубы, необходимой для обеспечения фиксации скамьи на стойках. Данная скамья будет разборной, и отдельные ее части являются достаточно компактными, что позволит, в случае необходимости, легко транспортировать ее в другое место. Для изготовления не потребуется каких-либо дорогих или редких материалов, лишь трубы, уголки и болты с гайками для выполнения соединений. В большинстве случаев предлагаемые варианты самостоятельного изготовления скамьи для жима являются достаточно примитивными и практически не имеют никаких регулировок. Однако наш вариант предполагает возможность установки статьи в строго горизонтальном либо наклонном положении, а штанга может пребывать в одном из трех рабочих режимов, что в итоге позволит выполнять большое количество разнообразных упражнений для комплексного развития своего тела.
Ключевым параметром, которым характеризуется скамья для жима своими руками, является высота штанги размещаемой на стойках, по отношению к уровню скамьи. Данная величина является индивидуальной для каждого занимающегося, и преимущество самостоятельного изготовления перед приобретением готового тренажера как раз заключается в том, что ее можно подобрать под свои потребности. Эта высота должна быть такой, чтобы в положении лежа спортсмен мог без проблем снять штангу со стоек даже в самом широком хвате. То есть, при ее определении учитывается длина грифа штанги, а также длина рук занимающегося. Еще одной немаловажной величиной является высота скамьи над уровнем пола, которая определяется размером нижнего плеча рычага для ног (при этом запас должен составлять минимум 10 сантиметров). Следует учитывать, что тренажер будет тем устойчивее и удобнее, чем ниже будет скамья.
Третьим значимым параметром является высота штанги по отношению к уровню пола в положении для приседаний. Данная величина является сугубо индивидуальной, так как зависит от роста человека. Необходимо отметить, что при изготовлении тренажера, который будет использоваться как для жима лежа, так и для приседаний, может возникать одно неудобство - перенос штанги через высокие стойки. Однако это неудобство можно свести на нет, если устанавливать на стойки вначале гриф, а уже потом навешивать на него требуемое количество блинов.
После того, как вы определились с параметрами, которые будет иметь ваша скамья для жима своими руками, и подготовили все необходимые детали, можно приступать непосредственно к сборке тренажера.
Для начала следует установить в базовое положение станину и развернуть на девяносто градусов поперечину, расположенную на ее левой опоре. После этого необходимо приподнять правую часть станины и подвести под нее верхнюю перекладину стоек, чтобы два вертикально ориентированных болта в верхней половине станины вошли сверху в соответствующие им отверстия в перекладине. Затем следует нижнюю перекладину стоек прижать к нижней половине правой опоры станины, чтобы горизонтально ориентированный болт, выступающий из этой опоры, вошел в отверстие перекладины. Болт необходимо закрутить гайкой с приваренной на нее ручкой. Получается, что за счет верхних болтов стойки не будут прокручиваться в вертикальной плоскости, а за счет нижнего болта не будет происходить наклон стоек и подъем станины относительно них. Данный момент является чрезвычайно важным, так как при выполнении упражнения на разгибание ног на рычаге при максимальной нагрузке будет происходить перевешивание левой части, в результате чего стойки будут подниматься. В таких случаях пришлось бы прибегать к навешиванию дополнительных отягощений со стороны стоек.
Укладка скамьи на станину должна производиться таким образом, чтобы имеющиеся в крепежных уголках скамьи отверстия соотнеслись с отверстием, находящимся в верхней половине станины слева. Через все эти отверстия должен быть продет стержень из металла. Далее необходимо приподнять скамью с правой части и подвести под нее трубу из стали, концы которой укладываются на закрепленные с внутренней стороны стоек уголки. Данных уголков применяется две пары: нижняя предназначена для фиксации скамьи в строго горизонтальной ориентации, а верхняя - в наклонной. С правой стороны обеспечивается опора скамьи на трубу именно укрепленной посредством уголков частью. Нагрузка, создаваемая скамьей, направляется вниз, а при расположении под наклоном - еще и вправо, в результате чего труба зажимается стенками стоек с правой стороны, уголками - с нижней, а скамьей - с верхней. Таким образом, крепление получается невероятно надежным без применения каких-либо вспомогательных креплений.
Развитые плечи, фактурно прорисованные грудные мышцы всегда считались достоинствами мужской фигуры. Но атлетическая стать сегодня просто на пике популярности. И переполненные спортзалы - лучшее тому доказательство.
Красота героев-эллинов вдохновляет или с такими формами легче покорить женское сердце - у каждого свои побуждения для наращивания мышц. Но, без сомнения, крепкие мускулы внушают уважение, повышают самооценку.
Помимо физического совершенства, это еще сила и выносливость, а главное - здоровье. И вовсе не обязательно качаться в «тренажерке». Главное мужское упражнение - жим лежа можно выполнять, не перешагивая порога собственной квартиры. Нужно лишь приобрести силовую скамью. Эффект домашних занятий сопоставим с тренингом в самом престижном спортзале.
Полное название тренажера - «скамья для жима лежа». Это упражнение входит в базу силовых тренировок в пауэрлифтинге и бодибилдинге. Оно является основным и для начинающих атлетов, выполняется со свободными весами - гантелями или штангой. Жимы в положении лежа развивают , прокачивают , и обе дельты.
Атлетическая скамья для выполнения жима лежа представляет собой горизонтальную лавку-лежак, оснащенную приспособлениями для установки дополнительного спортивного оборудования.
Отличаются модели функциональным наполнением и набором регулировок, этими же параметрами определяется и цена.
Ассортимент спортивных скамеек многообразен. Выбирая спортивный снаряд для дома, нужно исходить из условий трех максимумов:
При использовании дома из соображений удобства хранения и транспортировки лучше приобретать складные конструкции.
Основные параметры, на которые стоит обратить внимание:
ширина и длина: скамья прежде всего поддерживает позвоночник и голову, она не должна быть шире 32 и уже 25 см, длиннее 1,25 и короче 1.20 м, ориентироваться надо на собственные ощущения устойчивости положения тела и головы;
наклон спинки: для загрузки большего числа мышц рационально приобрести скамью с подвижной спинкой (регулируемым наклоном вниз и вверх) - от -20 до +40 градусов, тогда высота подставки под штангу обязательно должна быть регулируемой;
высота: отталкиваются от расстояния между голеностопным и коленным суставом, длина голени обычно укладывается в стандартную высоту скамейки 40-45 см.
Сиденье должно располагаться на уровне колен, а ноги для безопасности крепко упираться в пол на случай, если штангу поведет в сторону.
собственный вес плюс планируемый вес для жима помноженный на 1,5 или 2 - вот то число, на которое ориентируются, просматривая характеристики оборудования.вес: легкие скамейки, как правило, неустойчивые.
обивка: средняя жесткость наполнителя самая щадящая для позвоночника при поднятии веса, износостойкое покрытие служит дольше.
эффективность тренировки напрямую зависит от конструктивных особенностей скамьи для жима
В магазинах продаются скамьи и как отдельная позиция, и совмещенные со стойками. При жиме лежа гантелей стойка не нужна, для штанги обязательна.
Стойка для штанги.
Представляет собой техническое устройство из двух соединенных вертикальных опор. Необходима для работы с большим весом, служит держателем для грифа при смене дисков.
Конструкция может включать простые крючки для штанги или ступеньки с фиксацией нескольких положений по высоте. На отдельных моделях предусмотрены брусья для и расслабления позвоночника после жима становой тяги.
Важная деталь - наличие страховочных упоров, предохраняющих от падения железа на грудь.
Это залог безопасности спортсмена, тренирующегося в одиночку. Если выполнение упражнений с отягощением планируются под присмотром страхующего человека, можно покупать стойку без этих элементов. Регулируемая высота упоров и самой стойки вносят разнообразие в тренинг - появляется возможность жима при ограниченной амплитуде движений.
Полезная опция - меняющийся размер стойки по горизонтали, так можно выжимать штангу разным по ширине хватом.
Блок для сгибания-разгибания ног. Полезное дополнительное приспособление для формирования ягодичных мышц и икр.
Блок баттерфляй. Сомнительное устройство, мешающее полноценному выполнению жимов.
Упор для партнера. Мягкий страхующий упор предотвратит падение вперед при оказании помощи в жиме штанги.
Скамейка для жима лежа предлагается в двух исполнениях:
Монолитное. Это единая сварная рама, на которой закреплены скамейка и стойка. Применение в домашних условиях неудобно. Но если место позволяет, для комфорта выполнения упражнений желательно выбирать варианты, где расстояние между опорами стойки больше.
Разборное. Возможность отсоединения скамьи от стойки позволяет расширить границы использования спортивного оборудования. Станут доступными приседания со штангой, тяга гантелей. Опять же, хранение в разобранном виде сэкономит полезное пространство в помещении. После тренировки всегда можно прислонить тренажер к стенке или убрать на балкон. Жесткие болты, соединяющие между собой отдельные части, обеспечивают несложную сборку-разборку конструкции. В дорогих моделях стойки выдвижные (телескопические).
Считается, что чем проще устроен тренажер, тем он надежнее. Не стоит вестись на китайские изобретения типа «десять в одном». Такая универсальность не обеспечит нужной надежности и качества работы на тренажере. Лишние элементы только увеличат риск всевозможных поломок.
Рациональным вариантом может стать покупка отдельно скамьи и стойки.
Главное, чтобы фиксирующие механизмы были простыми и прочными.
При бережном обращении и соблюдении режима эксплуатации тренажер может прослужить долго. Даже при круглосуточном задействовании срок будет более 10 лет.
Но правила обслуживания должны соблюдаться:
Транспортирование в заводской упаковке для защиты от атмосферных осадков и механических нагрузок.
Хранение при положительной температуре 10-35оС, влажности 50-75%.
После нахождения на морозе или влажном помещении с образованием конденсата на металлических поверхностях нужно выдержать при комнатных условиях 2,5-4 часа, после этого приступать к сборке или непосредственно к тренировкам.
Установка на нескользящую ровную поверхность, оставляя вокруг свободным полметра пространства.
Применение резиновых ковриков для снятия вибрации.
Нельзя перегружать тренажер. Предельная грузоподъемность указана в инструкции в характеристиках. В противном случае крепежные сборочные детали не выдержат, а сварные швы разойдутся. Человек неминуемо получит тяжелые травмы.
Порошковое покрытие металлических деталей надежнее предотвращает от коррозии, чем эмалевый слой.
Официально зарегистрированные производители спортоборудования гарантированно выпускают качественную и надежную продукцию. Им можно доверить свое здоровье и безопасность.
| Производители | Наименование | Комплектация | Цена |
| MB Barbell Россия | МВ 2.06 Скамья-стойка | 3 положения для штанги, ступени для партнера, резиновые подпятники, без упоров; | 18000-21500 |
| Rekord | Rk-02 Скамья-стойка Rk-01 Скамья-стойка Гарантия 1,5 года | 3 уровня положения для штанги, без упоров, max нагрузка 270 кг, вес 25 кг; 3 уровня положения для штанги, регулируемые упоры, max нагрузка 270 кг, вес 35 кг | 6990 |
| Carbon Германия/ Китай | Carbon MB-50, скамья со стойкой, гарантия 1 год | Регулируемые стойка, угол наклона спинки, 2 дополнительных блока, max нагрузка 140, вес 17 кг | 13990 |
| Oxygen, Германия/ КНР | Oxygen Boston Ш скамья со стойкой; гарантия 1 год | Многофункциональная: штанга, баттерфляй, тренинг ног и пресса, max нагрузка 210 кг, вес 28 кг | 15890 |
Изготовить тренажер самому не представляет большой трудности. Имея чертеж, стандартный сортамент (трубы, уголки), сварочный аппарат и несколько болтов для стопора подвижной части стоек, легко смонтировать надежный каркас будущего снаряда.
Для лежака подойдет обычная фанера. Ее обивают крепкой искусственной кожей, предварительно подложив умягчающий слой. Поролон желательно усилить слоем синтепона, иначе он быстро промнется.
Как сделать скамью для жима своими руками (видео-инструкция):
Мужской торс в виде перевернутого треугольника выглядит привлекательно, но это еще и показатель мощной иммунной системы. Представительницам прекрасного пола такая геометрия тела не нужна, но занятия на скамье для жима пойдут на пользу и им. Развитые грудные мышцы придадут выразительности женским формам.
Каждый тяжелоатлет, бодибилдер или обычный человек, которому небезразлично физическое состояние своего тела, должен иметь у себя дома скамью для жима. Скамейка для штанги есть практически в каждом тренажерном зале. Купить такой тренажер можно в соответствующем магазине. Это дает возможность спортсменам следить за своим физическим состоянием, не покидая свою обитель. Но, зачем тратить денежные средства, когда соорудить такую скамью для жима лёжа, можно собственными руками. Главное, знать размеры и иметь чертежи такого спортивного инвентаря.
Для сооружения скамьи для жима лёжа понадобятся определенные детали и материалы. Перед тем как приступать к действиям, необходимо определить конструктивные особенности изделия и перенести их на чертеж. Так, скамья состоит из определенных элементов, к которым относится:
С помощью таких деталей можно соорудить скамейку для жима лёжа компактных размеров. Благодаря этому можно будет легко транспортировать спортивный инвентарь из одного помещения в другое. Но, главным достоинством является то, что для сооружения такой конструкции понадобится мало капиталовложений.
Часто в сети можно найти чертежа и размеры скамеек для жима лёжа, которые можно выполнить своими руками. Конечно, многие из них являются не универсальными. Это значить, что в них нет каких-либо регулировочных элементов. Они могут использоваться в основном только для жима лёжа. Но, есть и такие чертежи, с помощью которых можно соорудить многофункциональный профессиональный инвентарь своими руками. В этом случае тренажер будет использоваться и для жима лёжа, и для выполнения других упражнений, которые позволят укрепить все тело. Такие чертежи можно увидеть на тематических сайтах.
Главным параметром скамьи для жима лёжа является высота размещения штанги по отношению к уровню основной доске, на которой располагается спортсмен. Этот параметр определяется индивидуально к каждому человеку. Большое количество тренажеров, которые есть в спортивных магазинах, имеют функцию регулирования этой высоты. Что касается самостоятельного изготовления скамьи для жима лёжа, то этот параметр можно установить непосредственно под себя. При этом особое внимание уделяют длине рук и величины грифа.
Немаловажным параметром является и расположение самой скамейки для жима лёжа над уровнем поверхности пола. В этом случае учитывается размер плеча рычага для фиксирования ног. Также стоит учесть, что конструкция будет держаться устойчивее, если скамья будет располагаться на небольшом расстоянии от пола.
Немаловажным параметром является и высота штанги над уровнем пола. Его нужно учесть в тех случаях, если конструкция будет использоваться для выполнения приседаний со снарядом. Таким образом, он будет использоваться не только для жима лёжа, но и для выполнения других силовых упражнений. При вычислении такой высоты стоит учесть рост человека, который будет заниматься на скамейке.
Когда все параметры будут определены, можно переходить к сборке самого тренажера. Здесь стоит использовать чертежи и подготовленные схемы. Сборка проводится в такой последовательности:
С помощью такой инструкции можно быстро и без особых усилий соорудить тренажер для жима лёжа своими руками. Главное - правильно составить чертежи и следовать инструкциям.
Так как сооружение такого спортивного тренажера производится своими руками, нужно учесть некоторые советы профессионалов. Это касается не только спорта, но и сооружения различных конструкций. Для создания тренажера в основном используется металл. Его недостаток заключается в том, что под негативным действием влажной среды он начинает ржаветь. В результате это приводит к нарушению целостности. Для решения этой проблемы используют лакокрасочные материалы. С помощью краски можно защитить металлические элементы от коррозии и придать им эстетичный внешний вид.
Из этой заметки вы узнаете как за 30 минут сделать мини-брусья для занятий дома или на природе. Это отличный тренажер для пресса и плеч. Был сделан и проверен в деле один вариант брусьев. Выявлены некоторые недостатки конструкции. В конце заметки подробное видео по изготовлению мини-брусьев.Недавно купил обучающий курс по тренировкам дома(http://bodyweightevolution.com/). В pdf формате описано как, когда и сколько делать упражнений. Приведены фото с подробным описанием. Курс англоязычный. Откуда авторы я не разбирался. Не в этом суть. Одно из упражнений делается на маленьких брусьях (parallettes).
Мини-брусья для занятий дома.
Много раз видел эти тренажеры для пресса в западных видео на YouTube. Удивительно, но почему-то их очень мало на наших сайтах. Встречаются не очень красивые варианты из дерева.
Например, такой.
Деревянные упоры для отжиманий.
Сделан из черенков для лопаты. Дешево, быстро но не очень эстетично и надежно. Со временем расшатается и можно травмироваться.
Короче. Проникся идей, что мини-брусья очень нужный и полезный снаряд для пресса и плечевого пояса в домашних тренировках. Можно тренировать отжимания, стойку на руках, отжимания в стойке на руках, уголок и много комбинаций этих упражнений в динамике. Все это отлично развивает мышцы пресса,спины и плеч, которые особо нужны мужчинам после 50.
Для начала решил в лоб повторить конструкцию, увиденную на You Tube. Для этого купил 3 метра полипропиленовой трубы диаметром 25х4, 4 уголка,4 тройника и 8 заглушек. Труба 25 мм мне сразу показалась хлипкой. Поэтому купил трубу для отопления. Она армирована алюминиевой лентой и слегка жестче, чем труба для водопровода.
Кроме того для сварки труб нужен специальный паяльник. Сейчас принято обращаться к специалистам. Но зачастую этот специалист таковым не является. Вместо того, чтобы платить “мастерам”, предпочитаю тратить эти деньги на хороший инструмент и делать самостоятельно. Собственно когда делал водопровод в бане тогда и купил такой паяльник. Теперь вот и для фитнеса пригодился). Допускаю, что можно обойтись и тепловым пистолетом, который раза в два дешевле паяльника. Удобство работы и красота шва будут наверное ниже. Надо пробовать.
Детали и инструмент для изготовления мини-брусьев.
Трубу порезал на следующие заготовки. 2х610 мм, 4х203мм и 8х121 мм. Все это ровно укладывается в 3000 мм. Отходов не остается.
Из этих деталей за 15 минут сварил настоящие мини-брусья. Процесс сборки подробно показа на видео в конце статьи.
После сборки сразу провел ходовые испытания и выявил достоинства и недостатки данной конструкции.
Достоинства:
Недостатки:
Недостаток легко устраняется не большой доработкой, которую опишу чуть позже.
Если повторять этот вариант, то следует взять большую трубу. Следующий вариант планирую сделать из трубы с наружным диаметром 40 мм. Она и лучше лежит в руке и будет наверняка прочнее.
И еще. Почему за бугром люди делают такие мини-брусья сплошь и рядом и они у них не разъезжаются? Посмотрите на YouTube ссылки по слову parallettes.
Там другие трубы. Те трубы просто склеиваются специальным клеем. Они не размягчаются от нагрева и поэтому прочнее. Ну, а массовому изготовлению способствует доступность материала и простота сборки без специального паяльника. У нас таких труб не нашел.
И сразу же посмотрите как я доработал эту конструкцию. Если будете повторять, то сразу делайте с учетом доработки.
Сегодня многие люди всерьез заботятся о состоянии своего здоровья, прилагают немало усилий к тому, чтобы иметь действительно подтянутую и стройную фигуру, ради чего регулярно занимаются в тренажерном зале. Любой комплекс упражнений обязательно включает в себя и жим в лежачем положении, для которого необходима соответствующая скамья. Тем, кто не имеет возможности постоянно посещать клуб для занятий фитнесом и желает тренироваться в домашних условиях, совсем не обязательно покупать подобную скамью, затрачивая немало средств. В таком случае прекрасным помощником станет скамья для жима своими руками, такое приспособление человек действительно может изготовить и самостоятельно. В результате каждый желающий получит возможность заниматься дома в удобное для себя время, не подстраиваясь под расписание тренажерных залов.
Размеры подобного тренажера должны обладать конкретными свойствами, он обязан быть соответствующим установленным параметрам. Имеющаяся у скамьи спинка обязана без всяких усилий регулироваться, обладать фиксаторами с наибольшей прочностью, величина угла не может превышать 90 градусов.
Имеется немало методов для разработки такой скамьи, но большинство из них сейчас уже можно считать устаревшими. Стоит обратить внимание на наиболее простой вариант изготовления домашнего тренажера, в чем немалое содействие окажут чертежи скамьи для жима лежа своими руками. Можно сделать скамью стандартного плана, включающую в себя 4 опоры с обыкновенной доской, пребывающей в горизонтальном состоянии, подобные тренировочные приспособления сейчас присутствуют во многих фитнес-клубах.
Находясь в спортивном зале, желающий сделать скамью собственноручно может сразу снять с образца мерки. Но такой вариант станет в достаточной степени объемным, весить скамья будет немало.
Неплохой альтернативой в этой ситуации станет скамья для пресса своими руками, состоящая из 3 опор. Самостоятельно лучше всего делать тренажер из двух опор в задней составляющей и одной, расположенной спереди. В клубах для жима, выполняемого под углом, предлагается установленная поблизости скамья, оснащенная особой доской наклонного плана, но для дома подобный вариант является не самым подходящим, поскольку станет занимать довольно много места. Для проведения тренировок в условиях стандартной городской квартиры желательно изготовить максимально легкое и вместе с тем оптимально надежное устройство для регулярных тренировок.
Для грамотного выполнения необходимых работ, связанных с изготовлением скамьи для выполнения жима в лежачем состоянии, необходимо, прежде всего, детально разобраться с имеющимся чертежом. В первую очередь стоит зафиксировать внимание на конструкции каркаса, производимой из соответствующей профильной трубы. Она должна обладать размерами 4 х 4 сантиметра. Составляющие стоек для штанги делаются из металлической полосы, ее лучшая ширина также составляет 4 сантиметра.
В дальнейшем скамья для жима лежа своими руками создается следующим образом. Зажимаются пластины от полосы из металла, затем они максимально аккуратно загибаются с использованием молотка. После этого их устанавливают в верхнем отделе профильной трубы, относящейся к стойкам, и закрепляют путем приваривания. На завершающем этапе потребуется лишь присоединить достаточно узкую фанеру, ее ширина не должна превысить 30 сантиметров.
Возможны и другие варианты подобных тренировочных приспособлений для занятий на дому. Существует разновидность наклонной скамьи, обладающей спинкой регулируемого характера и стойками. Для того чтобы спинке в итоге была присуща максимальная функциональность, в середине следует установить особое сооружение, оно может упираться в нижнюю составляющую готовой скамьи. Отверстия насквозь в таком случае не потребуются. В отдельной конструкции присутствует большее число отверстий. Выбор подходящего угла наклона можно осуществить посредством штыря. Опора может не оставаться все время в одинаковом положении, оно способно меняться, благодаря чему будет возрастать и угол наклона.
Обшивка фанеры займет совсем немного времени. В результате получатся удобные и мягкие спинки. Если правильно применять чертежи скамьи для жима своими руками, то обязательно будет создано прекрасное приспособление, которое действительно поможет тренироваться дома с комфортом и быстро добиться достаточно высоких результатов даже человеку, который прежде вообще не занимался спортом.
Ежедневное выполнение специального комплекса упражнений, в который непременно включается и жим лежа, приведет к значительному прогрессу за короткие сроки, человек сам не сможет не заметить положительных перемен в своем состоянии здоровья и уровне физической подготовки. Вскоре он сумеет с легкостью выполнять и те действия, которые прежде представлялись ему абсолютно непосильными.
Решив качать пресс в домашних условиях, прежде всего, нужно определиться с тем, что для этого потребуется. Конкретнее, нужен ли для этого тренажер. Но, прежде чем ответить на вопрос, вспомним, что инвентарь очень полезен для тренировки мышц ног, спины, рук.
Гантели, штанги, гири, брусья, турник – без них не обойтись тем, кто заинтересован в увеличении силовых показателей.
Для развития мышц брюшного пресса существует несколько программ, которые по популярности и распространенности выглядят так:
Стоимость этой продукции низкой не назовешь, а ведь большую часть тренажеров для наращивания мышц пресса в домашних условиях изготовить можно своими руками, например:
Гимнастический ролик, или ролик для пресса – наиболее простой тренажер, который самому изготовить не сложно. Он развивает мышцы перса, в первую очередь прямую мышцу живота, а также другие группы мышц. Популярный тренажер имеет много разновидностей, отличаются которые, количеством колес, т.е. имеют их больше, чем одно. Одно из основных преимуществ этого тренажера – устойчивость. Особенно популярен ролик в странах СНГ и Китае, который и является его основным производителем. В других он не нажил такой славы, что свидетельствует о его преувеличенной эффективности.
Но, поскольку у нас его используют многие, то давайте посмотрим, как его изготовить своими руками. Основное, что для этого нужно – колесо диаметром 10-20 сантиметров. Главное, чтобы во время выполнения упражнений, грудь не касалась пола, и было достаточным расстояние для кистей. Это позволит делать глубокие наклоны вперед. Вполне подойдет колесо от старого детского велосипеда или коляски. Возможно, его можно снять с детской игрушки – вариантов много. Можно поставить радом или на небольшом расстоянии друг от друга сразу два колеса, чтобы легче было удерживать равновесие.
Второе, без чего не обойтись, пластиковая, а лучше металлическая труба (можно использовать и деревянный кругляк). Длиной труба должна быть не менее 30 см, а в диаметре – 3 см. Ну, если размер отверстия в колесе позволяет. Главное подобрать ее диаметр максимально близкий к размеру отверстия. Трубу, которая исполняет роль оси, продевают в отверстие, имеющееся в колесе, и фиксируют с обеих сторон при помощи изоленты (самый простой способ), намотанной по обе стороны колеса. Можно использовать и другое крепление (см. рисунок 1, где автор использовал крышки от пластиковых бутылок).
Рис. 1. Самодельный ролик
Есть и другой способ изготовления гимнастического ролика. Он позволяет собрать более надежный тренажер, но и более дорогой. Для изготовления такого ролика (см. рис.2) потребуется колесо и подходящий по диаметру металлический стержень с нарезанной резьбой, поливной шланг, две гайки.
Рис. 2. Второй вариант изготовления ролика для пресса
Шланг надевается на стержень для удобства, остальную последовательность изготовления легко проследить по рисунку.
Собирать самостоятельно конструкцию более серьезную, например, с использованием подшипников сложно и не целесообразно, поскольку обойдется она дороже, чем купить готовый ролик из Китая. Если материалов для его изготовления в доме нет (того же колеса), то также дешевле ролик купить, поскольку, чтобы купить новое колесо, придется заплатить половину суммы китайского ролика. Главным преимуществом в случае его самостоятельно изготовления, будет понимание того, насколько он необходим вам и есть ли необходимость приобретения ролика промышленного изготовления.
Еще один распространенный тренажер для проработки мышц живота – скамья для пресса. Она бывает стандартной, называемой часто «Римским стулом» (рис.3), и навесной, крепящейся к шведской стенке (рис.4).
1. Римский стул, или стандартная скамья для пресса;
Рис.3. Римский стул
2. Навесная скамья для пресса.
Рис.4. Скамья навесная
Плюсы и минусы каждого из вариантов (зеленым цветом отмечены преимущества, а красным – недостатки)
| № п/п | Навесная скамья | |
| 1 | Своими руками сделать достаточно сложно. | Наиболее прост в изготовлении – доска и фиксатор, в качестве которого можно использовать ремень или же перекладину стенки. |
| 2 | Можно выполнять только подъемы корпуса. | Помимо упражнений по поднятию корпуса дает возможность выполнять поднятие ног. |
| 3 | Портативный снаряд. | Нужна опора – шведская стенка или другая, которую можно регулировать по высоте. |
| 4 | Особенно удобен, когда начинают выполнять упражнение. | Сложность с принятием исходного положения в случае, если в качестве фиксатора используется ремень. |
Обе скамьи могут иметь модификации, но принцип занятий на них и тренировки мышц аналогичны.
Ниже приведен готовый чертеж, который поможет умельцам смастерить тренажер для пресса (рис.5).
Рис.5. Римский стул
Подробно о принципе сборки рассказано в статье «Как сделать самодельную штангу и скамью для жима лежа». Но, снова оговоримся: если необходимых материалов нет в доме, проще купить готовую скамью. Ее стоимость лишь немногим будет отличаться, от изготовленной своими руками, если нужный материал придется покупать.
Если есть уличная площадка, проще изготовить скамью из дерева и установить ее во дворе (рис.6).
Рис.6. Скамья для пресса деревянная
Главным недостатком будет то, что размещена скамья будет вне дома. Значит, в холодное время года заниматься на ней будет не комфортно. Может быть лучше расположить ее в гараже?
Вновь понадобится доска шириной от 40 см и длиной, зависящей от роста спортсмена и места крепления доски. Чтобы крепить доску на шведской стенке, достаточно к одному ее концу (с обратной стороны) прикрепить брус, который и будет цепляться за перекладину стенки (рис.7).
Рис.7. Брус крепится с обратной стороны навесной доски для пресса
Конечно, можно цепляться ногами и за верхнюю ступень стенки, но это удобно не всем. Лучшим вариантом будет кругляк, прибитый к доске (также с обратной стороны), за который цепляться можно, сгибая в коленях ноги (рис.8).
Рис.8. Кругляк для удержания ногами
Можно также использовать ремень, закрепленный на доске, (показано на рис.9) за который также придется цепляться стопами.
Рис.9. Ремень для удерживания тела с помощью ног
Рис.10. Более сложный вариант скамьи для пресса навесной
Рис.11. Чертеж для этого варианта скамьи
Как видите, и материалов здесь гораздо больше требуется и смекалки.
Подобный снаряд для пресса видели те, кто проходил службу в армии. Иногда он встречается в школьных дворах. Смастерить его просто.
Рис.12. Тренажер для пресса с чертежом
Как бы это не звучало банально, но таким тренажером являются брусья и турник. Для «уничтожения» живота и развития мышц пресса они наиболее доступны (рис.13).
Рис.12. Брусья для пресса и турник
Нагрузка на этих спортивных снарядах хорошая, а возможность заниматься на них максимально доступна. Ноги на них поднимать нужно прямыми и по возможности высоко, стараясь коснуться перекладины (на брусьях как можно выше). Если это тяжело, можно просто сгибать их в коленях, что тоже будет эффективно. Доска, прикрепленная за спиной, поможет избежать раскачивания.
Из статьи понятно, что изготовить тренажеры для пресса легче, чем скамью для жима или штангу. Но даже простые упражнения, выполняемые на брусьях, полу и перекладине могут дать неплохие результаты. С помощью утяжелителей можно создать дополнительную нагрузку. К примеру, при скручиваниях на полу можно использовать гантели, удерживая их на груди или за головой, а при занятиях на перекладине, дополнительный груз можно привязать к ногам.
Скамья для жима лежа - это один из самых востребованных спортивных тренажеров в спортзале, направленный на прокачку мышц груди и создания хорошего торса.
Так как посетить спортзал не всегда есть возможность, можно изготовить такой тренажер своими руками, выбрав подходящий вид и изучив технологию его изготовления.
Скамья для жима бывает разных видов:
Расстояние между стойками в среднем должно быть 110 см.
К особенностям этого тренажера относится:
Занятия спортом положительно влияют на здоровье человека, но не всегда есть возможность сходить в спортзал и подкачать мышцы. Так, для решения этой проблемы, благодаря довольно компактным размерам тренажёра-скамьи для жима, можно установить его дома.
Сразу возникает вопрос купить или сделать тренажер своими руками.
Для ответа на этот вопрос рассмотрим преимущества и недостатки одного и другого варианта приобретения скамьи.
| Вариант приобретения скамьи | Преимущества | Недостатки |
| Покупка скамьи для жима | Большой ассортимент тренажеров и их конфигураций. | ·Высокая стоимость на товар. ·Несоответствующее качество. |
| Изготовление скамьи своими руками | ·Можно изготовить скамью по своему усмотрению, учитывая все особенности и пожелания ее владельца, и, главное, качественно. ·Для изготовления скамьи можно использовать менее дорогие, но при этом качественные материалы. ·Даже с учетом затраченных средств на закупку материалов для изготовления скамьи, стоимость изделия будет значительно меньше магазинной. | Затрата времени |
Исходя из вышесказанного, становится ясно, вариант с изготовлением скамьи для жима своими руками все же лидирует, но с учетом того, что не у каждого есть возможность и навыки, купить тренажер будет все же проще. Все зависит от финансовых возможностей и предпочтений владельца.
Если скамью для жима лежа, все же решено купить, нужно придерживаться таких критериев:
Данные критерии также актуальны и при изготовлении скамьи своими руками. Для получения качественного результата необходимо использовать только качественный и прочный материал.
Изготовление скамьи для жима достаточно простой процесс, но кое-какие навыки в работе с приборами и инструментами все же необходимы:
Имея все навыки можно приступать к изготовлению тренажера.
Первый этап изготовления тренажера, это составление его чертежа, в котором будут указаны все особенности выбранной конструкции и ее размеры.
Для его составления эскиз можно взять из интернета или сделать замеры с тренажера, находящегося в спортзале.
Для получения навыков и разъяснения технологии изготовления скамьи рекомендуется посмотреть видео в конце статьи, на эту тему.
Для примера прикладывается фото чертежа, для изготовления одного из вариантов скамьи для жима.
Согласно чертежу, подготавливается рабочий материал:
От сварочного шва до пола должно оставаться строго 340 мм.
Соединение этого отрезка с опорой (340 мм) выполняется сверху, а на перекладину (520 мм), крепится сбоку, используя для этого саморезы или сварочный аппарат.
Для изготовления лежака скамьи понадобится:
Чем шире будет доска скамьи, тем больше удастся сделать жимов. Это объясняется тем, что упор тела распределяется равномерно, обеспечивая правильную точку опоры. В среднем ширина скамьи должна быть 280 мм. При использовании скамьи узкоплечим человеком, достаточно 260 мм. Одним словом, при работе на широкой скамье, включаются широчайшие мышцы, что благотворно влияет на результат в жиме.
Видео как сделать скамью для жима своими руками из металлических профилей 40*40 мм:
Подводя итог, можно сказать, что скамью для жима лежа можно установить и в домашних условиях, приобретя ее в магазине или сделав своими руками. Для изготовления скамьи требуются навыки в работе с металлом (при условии изготовления металлического каркаса) и наличие качественных и прочных материалов. В зависимости от выбранной модели тренажера в первую очередь создается чертеж и только после этого, можно приступать к изготовлению изделия. При соблюдении последовательности технологического процесса тренажер выйдет не хуже магазинного и даже лучше.
Для занятий силовым тренингом дома потребуется скамья для жима и подставка под штангу, поскольку класть между подходами снаряд на пол крайне сложно и неудобно. Задача облегчается, когда рядом есть партнер, но случается это редко, поскольку, тренировки, как правило, проводятся самостоятельно.
В интернет много статей, которые описывают, как изготовить самодельную скамью для жима, являющуюся одним целым со стойкой для штанги – такой себе тренажер для жима два в одном. Вариант этот наиболее простой, но облегчающий проведение тренировок.
Удобнее вариант, когда самодельная скамья, выполнена с регулируемой по высоте стойкой отдельно.
Но он в изготовлении посложнее. Высоту стойки для штанги легко изменять, сама же она — отдельный элемент тренажера. Изготавливают конструкцию согласно приведенным ниже чертежам, оборудуют трубкой, которая разрешает делать захват ногами. Это дает возможность выполнять на тренажере другие упражнений: разгибание на трицепс, прокачку пресса и т.д.
С помощью чертежей и фантазии легко собрать много комбинаций: самодельную скамью для жима в положении «лежа» можно выполнить как одно целое с регулируемой по высоте подставкой под штангу, а так же, выполнить их как два отдельных элемента – самодельная скамья для жима и подставка неизменной высотой.
Трубку для захвата ногами по желанию — делать или нет. Это решает мастер, взявшийся изготовить тренажер. В результате получиться должна конструкция, аналогичная предлагаемой ниже.
Теперь подробнее о процессе изготовления.
Верхней цифрой на рисунке обозначен номер самой детали, нижней – номер той, к которой ее крепят. Обойтись можно без крышек, вставляемых в торцы труб, которые использованы для того, чтобы тренажеру придать эстетичный вид, но никакой функциональной нагрузки не несут.
Чтобы собрать тренажер потребуется 3,2 метра трубы профильной стальной, которая является наиболее дорогостоящим материалом конструкции. Чтобы «не связываться» со сваркой, крепление, нужное для фиксирования доски, можно упростить, как показано ниже.
Упростив крепление, самодельную скамью крепят к трубе через два средних отверстия, просверленные заранее. Собрав ее, переходят к изготовлению подставки, высоту которой можно регулировать.
Как и в предыдущем чертеже, деталь обозначена верхней цифрой, а тот элемент, к которому она крепится – нижней.
Профильные прямоугольные трубы, указанные в чертеже моно заменить толщиной металла 2 или 3 миллиметра, поскольку такие найти проще, чем с толщиной 2,6 мм. Понятно, что предпочтительнее взять толщину 3 миллиметра, чтобы повысить надежность конструкции. Разница в цене за метр небольшая – до 1 доллара. Потребуется ее для изготовления двух стоек 1,5 метра.
На квадратные трубы приходится основная нагрузка, поэтому, несмотря та то, что проще найти их толщиной металла 3 мм, постарайтесь найти толщину 4 мм.
В будущих стойках сверлят отверстия для клиньев (см. рис.). Наружная Внутренняя
Два отверстия сверлят в трубе наружной, размером 40х40 и 8 — во внутренней. Какой выберут диаметр отверстий неважно, как не играет роли и расстояние между ними. Главное, чтобы они не были меньше, чем указано в чертеже.
Разрешается высоту стоек закреплять упрощенно, используя, для каждой штанги один клин. Но, тогда толщина клинов (см. рис.) и отверстий должна быть вдвое больше, чем на чертеже. В таком варианте не обязательно сверлить в наружных трубах по 2 отверстия.
Для удобства делают по одному клину для стойки (а не по 2), но изготовить их придется потолще. Проще их сделать из гвоздей. В таком случае, выбирайте 200 – тку: они и по длине подойдут, и будут толще 6 мм. Но, при таком решении, желательно, чтобы на каждой самодельной стойке было по 2 клина. Чтобы использовать по одному клину, потребуется что-то потолще.
Если в наличие имеется лист, держатели изготавливают согласно чертежу. Для простоты изготовления, замените их рычагами, которые придется сварить из толстой арматуры с профилем «U» или «Y».
Сделав самодельную скамью для жима и регулируемый держатель штанги, можно и сам снаряд, т.е. штангу, попробовать сделать самостоятельно.
Видео: Тренажер своими руками, часть№1
Видео: Тренажер своими руками, часть№2
Видео: Тренажер своими руками, часть №3
Пространства имён
Личные инструменты
Читайте основную статью:
Многие умельцы изготавливают скамью для жима лежа своими руками в домашних условиях. Для этого потребуется металлический лом и сварочный аппарат.
[ ] Изготовление скамьи для жима лежа своими руками
Необходимо заметить, что до изобретения скамьи для жима лежа, самым популярным способом тренировки грудных мышц были отжимания от пола.
Многие критикуют подобные альтернативы скамьи для жима лежа, так как это снижает уровень безопасности, уменьшает рабочие веса и представляет неудобства в выполнении упражнения.
Хотя многие считают, что скамья для жима лежа является необходимым элементом силового тренинга, в действительности это не так, ей можно найти весьма достойную замену. К примеру, с отягощением, жим штанги в положении сидя. В последнее время, стал очень популярным , который может служит неплохой заменой скамьи для жима лежа, к тому же он занимает гораздо меньше места и, что немаловажно, включает во время выполнения в работу .
[ ] Альтернативы скамьи для жима лежа
Скамьи для жима лежа выпускаются различными производителями, отличаясь по качеству, цене и функциональности.
Скамья для жима лежа имеет различные варианты дизайна: фиксированная горизонтальная, фиксированная наклонная, с регулируемым наклоном, с двумя или более регулируемыми частями, с рожками для держания штанги и так далее. В целом скамья для жима лежа представляет собой тренажер, который объединяет в себя функции скамьи и дополнительного оснащения.
Скамья для жима лежа - это предмет спортивного оборудования, который напоминает обычную скамью, созданный для использования в с целью тренировки главным образом и .
Скамья для жима лежа
[ ] Скамья для жима лежа
Материал из SportsWiki энциклопедия
Спорт-вики - это википедия научного бодибилдинга
Скамья для жима лежа SportsWiki энциклопедия
...
Анонимный ЭкспертРеспектабельный 11006 Опубликованные сообщения 50562 Возраст 28 лет На форуме 22 года Прочитанные темы 57816
Я живу в маленьком городке, где нет профессионального спортзала, есть маленькие типа "у друга в подвале", я хотел посетить один из этих спортзалов, но когда я узнал, что я должен платить 20 злотых за месяц, имея только скамью для сидения на верх и низ груди + гриф + 2 гантели + груз на 120 кг, мне кажется, что это многовато за такой небольшой инвентарь.Решил сконструировать себе скамейку для жима со сменой на верх и низ груди, хехе было бы так если бы я знал что делать помогите!!!!!!
...
кВт НовичокРеспектабельный 10 Опубликованные сообщения 2097 На форуме 20 лет Прочитанные темы 69594
введите свой адрес электронной почты и он вышлет вам схему конструкции скамейки
Цитата года от pio091: Мне 16, я в цикле во время цикла, этикетка прикольная, но надо потеть каждый день (уменьшает побочки)
. НОВОЕ КАЧЕСТВО ЭКСТРУЗИИ
Наш план состоит из 6 основных шагов, которые помогут вам добиться отличного результата на скамейке запасных.
1) Использование «принципа приоритета тренировки Вейдера», согласно которому грудная клетка имеет приоритет над другими группами мышц.
2) Жим лежа Программы, которые постепенно улучшают результаты в течение 10 недель.
3) Применение правильной механики и техники движения при жиме.
4) Включение в тренировку других комплексных упражнений на раму, целиком направленных на увеличение мощности жима лежа.
5) Тренировочная программа для увеличения силы плеч и трицепсов - основных опорных мышц для жима лежа.
6) Разработка десятинедельной программы тренировок мышц всего тела, в которой приоритет отдается грудным, а остальные группы тренируются для поддержания их кондиции.
ЭТАП 1: ПРИОРИТЕТ ОБУЧЕНИЯ ПРИОРИТЕТ
Если вы хотите улучшить свой жим лежа на 10% в течение 10 недель, вам нужно уделять больше внимания упражнениям на грудь в течение этого времени. Для этого нужно применить «Принцип приоритета тренировок Вейдера», благодаря которому в течение 10 недель вы сосредоточитесь в первую очередь на тренировке грудных мышц, отодвигая другие группы на второй план. Это можно сделать двумя способами. Первый заключается в том, чтобы тренировать мышцы груди в отдельном сеансе, не тратя энергию на тренировку других групп мышц.Второй метод заключается в уменьшении тренировочного объема других групп мышц для сохранения уровня их развития, при этом вся энергия и усилия направляются на упражнение «клакит». Сосредоточив тренировку на одной группе мышц, вы не сможете заниматься с одинаковой интенсивностью, потому что это перегружает систему регенерации организма. Подробно о тренировочных нагрузках на мышцы груди и другие группы мышц будет рассказано в шаге 6 нашей программы.
ЭТАП 2: ПОСТЕПЕННЫЙ ПРОГРЕСС
10-процентного улучшения результатов в жиме лежа за 10 недель можно добиться только за счет постепенного прогресса.Прежде всего, вам нужно определить, какова ваша цель, когда речь идет о жиме лежа. Для этой программы мы не рекомендуем делать одно максимальное повторение, а самые короткие подходы в конце десятинедельного цикла будут состоять из трех повторений. Возможно, вы уже знаете, сколько вы можете выжать больше всего в серии из трех. Если нет, то есть способ вычислить его. Возьмите вес штанги, который вы можете выжать до 10 раз, и умножьте его на 1,224. Например, 100 кг * 1,224 = 122,4 кг.Ваша цель — увеличить ваш жим лежа на 10% в течение 10 недель. Если на данный момент вы можете трижды пожать 125 кг, то через 10 недель вы должны таким же образом тянуть 137,5 кг. Для опытных спортсменов более вероятно улучшение на 5%, хотя достижимо увеличение на 10%, особенно если они никогда раньше не пробовали программу, направленную на улучшение результатов в жиме лежа. Это означает, что если они сейчас могут трижды пожать 100 кг, то через 10 недель они должны быть в состоянии поднять как минимум 105 кг в той же серии, но стремиться к тому, чтобы сделать это со штангой в 110 кг.
Теперь мы опишем, как должен выглядеть путь, по которому вы можете достичь своей цели. Наименее эффективным способом было бы делать серию из трех повторений для каждой тренировки фрейма, пытаясь улучшить свой результат каждую неделю. Используя этот метод, вы можете не только попасть в так называемую рутину, но и получить перетренированность и травмы. Вам не нужно каждый раз проверять, сколько вы можете выжать, и поэтому очень короткие серии следует использовать с осторожностью. Вместо этого, программа «Новый жим» основана на небольшом, но стабильном прогрессе, постепенно приучая ваши грудные мышцы к более коротким рывкам.На каждой тренировке вы будете делать четыре подхода жимов лежа. Начиная с 12 повторений в первом подходе, вы будете увеличивать вес штанги и одновременно уменьшать количество повторений. Это будет продолжаться до конца девятинедельного цикла, когда вы сделаете только три повторения в последнем подходе.
Увеличение нагрузки с одновременным уменьшением количества повторений должно осуществляться в соответствии с принципом пирамидальной тренировки. В первых трех сетах, в отличие от последней, четвертой серии, тренируйтесь так, чтобы не изнурять мышцы до состояния сиюминутного истощения.Если вы чувствуете себя авантюрно, увеличивайте вес в более длинных очередях. Например, на девятой неделе цикла в серии из восьми повторений следует заниматься с большей нагрузкой, чем в той же серии на второй неделе. Вот как должно выглядеть примерное распределение нагрузки по сериям на пятой неделе нашей программы:
- Первый подход: 90 кг * 10 повторений
- Второй подход: 100 кг * 8 повторений
— Третий подход: 107,5 кг * 7 повторений
- Четвертый сет: 115 кг * 5 повторений
ДЕСЯТИНЕДЕЛЬНЫЙ ЦИКЛ
Неделя Серия I Серия II Серия III Серия IV
1 12 10 8 8
2 12 10 8 7
3 10 8 8 6
4 10 8 8 6
5 10 8 7 5
6 10 8 6 5
7 10 8 6 5
8 10 8 6 4
9 10 8 6 4
10 9 7 5 3
ШАГ 3: ПРАВИЛЬНАЯ МЕХАНИКА
Правильная механика упражнений крайне важна при жиме тяжелых грузов на скамье.К сожалению, бывает так, что лучшая механика, используемая для увеличения силы, не идеальна для развития грудных мышц. Внимание участников соревнований по жиму лежа сосредоточено на скорости, использовании сил инерции и короткой амплитуде движений. Все они о силе. Развитие грудных мышц является второстепенной задачей. Как бодибилдер, ваша основная цель в жиме лежа должна состоять в том, чтобы нарастить грудные мышцы, в то время как сила второстепенна.
Хорошая новость заключается в том, что они связаны между собой. Если жим штанги выполняется правильно, соответствующие мышцы становятся не только сильнее, но и больше. Так что сосредоточьтесь на груди, нажимая на штангу с помощью чистой мышечной силы в полностью контролируемом движении. Вот несколько советов, которые помогут вам выработать правильную технику жима лежа.
НАСАДКИ ДЛЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ СОКА
* Вы должны постоянно пользоваться поддержкой своего партнера, особенно во время коротких и тяжелых подходов и во время упражнений, пока ваши мышцы не устанут.
* Перед началом правильной серии жимов разогрейтесь двумя легкими подходами по 20 повторений и растяните мышцы.Кроме того, растягивайте мышцы между подходами.
* Хват штанги должен быть чуть больше ширины плеч.
* Ваши ноги должны быть все время на полу, а ягодицы на скамье. Не выгибайте позвоночник вверх.
* Во время жима лежа плечи должны быть опущены и отведены назад. Вы сделаете это, согнув среднюю часть трапециевидной мышцы.
* Держите локти прямо под руками.
* Вдох.Опустите штангу в контролируемом темпе (на 50% медленнее, чем в жиме лежа) на грудь, чуть выше линии сосков.
* Дайте стержню слегка коснуться клетки. Никогда не выбивайте штангу из клетки.
* Когда вы начинаете жим лежа, выдохните.
* Используя силу грудных мышц, поднимите вес вверх в контролируемом темпе.
* В каждом повторении, если оно не является последним в подходе, выполняйте жим лежа незадолго до положения блокировки суставов.
Если вы будете следовать этим рекомендациям, вы добьетесь полной стимуляции грудных мышц, что быстро приведет к значительному увеличению массы и силы этих мышц.
ЭТАП 4: ДРУГИЕ БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ KLAKT
Четвертое необходимое условие хорошего результата в жиме лежа – это включение в тренировку других базовых упражнений для груди, чтобы ускорить темпы прироста силы и мышечной массы. Сюда входит новая программа жима лежа, состоящая из четырех упражнений.Здесь нет никаких модных вещей. Три комплексных движения (жим штанги на горизонтальной скамье, отжимания на брусьях и жим на наклонной скамье) для максимизации мышечной силы и массы, и одно изолированное движение в виде перелетов. Целая неделя перерыва между последовательными тренировками груди с одновременным снижением тренировочной нагрузки на другие группы мышц обеспечивает условия, при которых спортсмены среднего и продвинутого возраста должны добиться хороших результатов. Несколько слов о каждом из четырех упражнений.
Жим штанги на горизонтальной скамье
Четыре сета по принципу пирамиды. Чтобы узнать количество повторений в серии, см. Десятинедельный цикл.
Закрылки на скамье с наклоном головы вверх
Четыре подхода по 10 повторений. Чтобы подчеркнуть верхние отделы грудных мышц, используйте скамью со спинкой, поднятой на угол 30 градусов.
Жим гантелей на скамье наклонной головой вверх
Три подхода по 8-10 повторений.Вы выполняете это движение, чтобы растянуть грудные мышцы в нижней точке движения даже в большей степени, чем это возможно при жиме штанги на горизонтальной скамье.
Отжимания на рельсах
Три подхода по 10-12 повторений. Как и жим лежа, отжимания задействуют грудные мышцы совместно с передними дельтовидными мышцами и трицепсами, хотя и под другим углом и с большей растяжкой мышц. Для того чтобы мышцы груди работали больше, чем трицепсы, нужно наклоняться вперед во время выполнения отжиманий на брусьях.
ШАГ 5: СИЛА ПЛЕЧ И ТРИЦЕПСОВ
Трицепс и передняя часть плеча при экструзии нарушают роль важных второстепенных мышц. Грудные мышцы и передние плечевые лямки будут выполнять самую тяжелую работу в первой половине жима лежа. В свою очередь, трицепс берет на себя большую часть нагрузки в фазе так называемого блокировка. В то время как жим лежа — это в первую очередь упражнение для груди, передние плечи и трицепсы могут быть достаточно слабыми, чтобы изнашиваться первыми.Поэтому, если вы хотите получить хорошие результаты в жиме лежа, вам нужно работать и над этими мышцами. Новая программа для жима дает мышцам передних плеч и трицепсам отдельную тренировку, а всем мышцам, участвующим в жиме лежа, дается достаточно времени для восстановления. Тренировка передних плеч — это жим штанги спереди, а тренировка трицепсов — это жим штанги лежа узким хватом. Увеличение силы в этих двух сложных движениях напрямую способствует увеличению сжимающей силы.
ШАГ 6: НОВАЯ ПРОГРАММА JUST
Ключом к достижению отличного результата в жиме лежа является следование программе тренировки всего тела, в которой приоритет отдается груди, а особый упор делается на жим лежа. При реализации Программы «Новая гимнастика» следует тренироваться четыре фрейма в неделю по плану: два дня тренировки – день перерыва – два дня тренировки. Например, вы можете тренироваться по понедельникам, вторникам, четвергам и пятницам.Каждая группа мышц тренируется один раз в неделю, а тренировка груди проводится в первый день цикла, что означает, что у вас будет два полных дня отдыха перед каждой тренировкой груди. В этот период тренировочные нагрузки на другие группы мышц были снижены до консервативного уровня. Выполняя эти другие группы, вы не должны утомляться ни в одной серии или использовать какие-либо техники, повышающие интенсивность.
ОДНОПОВТОРНЫЙ ПРЕОБРАЗОВАТЕЛЬ
Для бодибилдеров выполнение серии из одного повторения не только мало дает, но и увеличивает риск получения травмы.Однако постоянно задают вопрос: «Сколько вы выжимаете лежа?» К счастью, вам не нужно рисковать травмой плеча или разрывом грудной мышцы, чтобы отреагировать. Ниже показано, как можно рассчитать максимальный вес для одного повторения из разного количества повторений. Возьмите вес, с которым вы имеете дело, 10, 8 или 5 раз и умножьте его на соответствующий коэффициент. Например, если вы можете жать 125 кг три раза, то вы должны жать 135 кг один раз (125 кг * 1,08 = 135 кг).
Вес максимального одиночного повторения рассчитывается путем умножения:
вес в серии 10 повторений по 1,325 или
веса в серии 8 повторений по 1.255 или
веса в серии 5 повторений по 1,15 или
веса в серии 3 повторения по 1,08
НОВАЯ ПРОГРАММА ЭКСТРУЗИИ
День первый (понедельник)
Группа мышц Повторение набора упражнений
Жим штанги в клетке Горизонтальная скамья 4 *
Фланцы на скамье с косой головкой вверх 4 10
Жим гантелей на наклонной скамье 4 8-10
Отжимания на поручнях 4 10-12
Второй день (вторник)
Передняя часть бедер Приседания 4 8-10
Разгибания ног на станке 3 12
Задняя поверхность бедер Сгибание голеней 3 8-10
Жесты пальцев ног 4 15
Живот По вашему желанию
День третий (среда): отдых
День четвертый (четверг)
Жим плечами перед собой 4 8-10
Боковой подъем плеча 3 10
Трицепсовый жим лежа узким хватом 3 8-10
Вытянуть предплечья вниз 3 10
Живот По вашему желанию
Пятый день (пятница)
Верхний конек Подтягивание штанги в провисании 4 6-10
Верхний подъемник с защелкой 3 10
Становая тяга нижнего конька 3 8-10
Подъем шеи и плеч с гантелями 3 10
Сгибание рук на бицепс со штангой 4 8-10
Шестой и седьмой дни (суббота и воскресенье): отдых
* См. таблицу «Десятинедельный цикл»
Понимание обучения
Перед каждой тренировкой разогревайтесь в течение десяти минут на велотренажере (или другом тренажере) и слегка растягивайте мышцы, которые вы хотите тренировать.
Перед первым подходом для каждой группы мышц, кроме брюшного, сделайте два легких разминочных подхода по 20 повторений.
Только при выполнении жимов лежа вы можете тренироваться до тех пор, пока ваши мышцы не устанут на мгновение или даже не превысят его.
ЧЕРЕЗ 10 НЕДЕЛЬ
К концу этой специальной десятинедельной программы вы можете получить такие отличные результаты, что вам не захочется повторять цикл. Однако не делайте этого сразу.Примерно на две недели вернитесь к более сбалансированной программе тренировок без жима лежа. По истечении этого периода вы можете снова присоединиться к программе «Качественный жим лежа», целью которой будет снова увеличить вес штанги на 10%. Однако будьте осторожны, так как это приоритетные программы, предназначенные для стимуляции мышц груди к новым достижениям. Если ваши грудные мышцы находятся в равновесии с остальным телом или уже являются его сильной стороной, программа «Качественный жим» может оказаться слишком эффективной, чтобы использовать ее чаще одного раза в год.Многие люди очень часто становятся зависимыми от своих любимых упражнений. Жим штанги на скамье нравится всем, в основном потому, что для большинства занимающихся это отличное движение, вызывающее увеличение грудной клетки и испытание силы. Разумное использование теога позволяет поднять мышцы груди на новый уровень силы и размера.
Этот товар взят из FLEXA № 2 (9) за февраль 2003 г. Я написал его в помощь тем, кто плохо выполняет жим от груди. Обучение действительно А***И**У
.
СОДЕРЖАНИЕ:
1. Жим штанги
2. Жим гантелей
3. Жим гантелей лежа
4. Изолирующие упражнения для большой поясничной мышцы Индивидуальное питание и тренировки
планов 90 015 -23 90 016 кг 90 015 -23 90 016 кг 90 015 -7 90 016 кг 90 015 -25 90 016 кг 90 015 -7 90 016 кг 90 015 +13 90 016 кг 90 015-15 90 016 кг 90 015 -23 90 016 кг 90 015 -6 90 016 кг 90 015-18 90 016 кг 90 015-11 90 016 кг от 39,99 злотых в месяц
1.Жим штанги
Упражнение, которое включает в себя опускание и жим штанги лежа, считается одним из самых важных упражнений во всех силовых тренировках — и не зря. Кроме задействования грудных мышц, в основном большой грудной мышцы, работают также мышцы-синергисты, такие как дельтовидные мышцы - трехглавые мышцы, передние зубчатые мышцы; мышцы спины, длинная головка бицепса и плечевые мышцы как стабилизаторы движения.
Как мы видим, в этом упражнении задействовано значительное количество поверхностных мышц тела.Благодаря этому мы можем как накачать мышцы верхней части тела, так и значительно увеличить силу в движении горизонтального отталкивания. Наряду с приседаниями и становой тягой жим штанги является частью пауэрлифтинга.
Благодаря популярности и пользе этого упражнения, оно во многих отношениях изучалось учеными. Несмотря на множество переменных, мы можем привести полученные результаты.
- Из-за морфологии и структуры используйте нагрузку прибл.80% КМ, что подтверждается исследованием ученых, сравнивающим упражнения со свободными весами и тренажерами. Следует также привести исследование японских ученых, которые соотнесли результаты жима лежа с размером грудных мышц. Исследование показало, что люди с лучшими показателями в жиме лежа имели более развитую большую грудную мышцу.
- Увеличение разведения рук при жиме лежа повышает активность медиальной части грудной мышцы, как на горизонтальной скамье, так и на положительном наклоне.В случае использования хвата при выжимании в положении лежа увеличивается активность грудной мышцы в ее верхней части (ключице).
Жим лежа в силу своей сложности может иметь множество вариаций, самые популярные из которых:
- жим узким хватом лежа
ниппельная линия. Из-за удлинения диапазона движений и изменения взаимного расположения отдельных костей это более сложный вариант.В этом варианте в работу вовлекаются преимущественно трехглавые мышцы плеча, дельтовидные мышцы, а также мышцы, отвечающие за наружную ротацию плечевого сустава. Однако за счет большего сгибания плечевого сустава может усилиться вовлечение верхнеключичной части грудной мышцы;
- жим штанги на скамье с положительным наклоном
Многие думают, что это позволит изолировать верхнюю часть грудной мышцы (верх грудной клетки) - к сожалению, это невозможно.Грудная мышца работает как единое целое при разгибательном движении в плечевом суставе и при горизонтальном приведении. Однако, если скамья расположена под положительным наклоном, ее активность может быть увеличена. Большая активность верхней части грудной мышцы, вероятно, связана с соучастием в сгибании плечевого сустава, а жим штанги на скамье с положительным наклоном также требует большего сгибания плеча. Некоторые исследования показывают, что лучший угол наклона скамьи должен составлять 30-56 градусов;
- жим штанги на скамье с отрицательным наклоном
Из-за положения частей тела амплитуда движений уменьшается, что не приводит к большей активности грудных мышц.Если кто-то хочет поработать над нижними отделами грудных мышц, то, согласно исследованиям, отжимания на брусьях делают эти участки более активными.
Магазин фабрики прочности Чаще всего покупают
2. Отжимания на брусьях
Второе по сложности упражнение, задействующее грудные мышцы. Для многих людей, к сожалению, опущены силовые тренировки, и они могут существенно способствовать достижению целей, как силовых, так и гипертрофических.В упражнении корпус опускается и поднимается за счет сгибания и разгибания локтевых и плечевых суставов (руки кладутся на поручни). Что касается отжиманий на брусьях, то стоит выделить вариант, в котором больше задействуются грудные мышцы – руки чуть шире плеч, локти чуть развернуты наружу, туловище слегка наклонено. При выполнении отжиманий также работают мышцы, стабилизирующие фигуру, т.е. мышцы спины и мышцы живота. Исследование доктора Брета Контрераса показало, что, выполняя отжимания на брусьях, можно повысить активность нижних грудных мышц.
При отжиманиях на брусьях возникает много проблем из-за непонимания упражнения и связанных с ним вопросов.
- Многие отказываются от отжиманий на брусьях из-за болей в плечевом суставе. Конечно, эти боли могут быть связаны с заболеванием структур, расположенных внутри сустава, но очень часто у занимающихся не хватает длины дельтовидных мышц или они неправильно выполняют упражнение. При выполнении этого упражнения ваши лопатки могут быть смещены.Перед выполнением упражнений их необходимо соединить, сжать и оставаться в таком положении на протяжении всего движения. В противном случае лопатка может отодвинуться и приподняться (выступить вперед и вверх), а плечевые суставы будут перегружены.
- Очень часто тренирующиеся выполняют это упражнение в неполной амплитуде движений. Более короткое движение снижает активность работающих мышц и возможность возможных мышечных сокращений, поскольку мышца не работает в полном разгибании, а это необходимо для сохранения ее исходной длины.Каждое упражнение должно выполняться на полную катушку.
- Некоторые люди также жалуются на боль в запястьях. Очень часто это связано с их неправильным положением — они должны быть на одной линии с предплечьями. Запястья нельзя чрезмерно сгибать, это может вызвать вышеупомянутый дискомфорт в суставе.
- Еще одна проблема - боли в локтях. Также очень часто виновата плохая техника.Плохая работа отдельных суставов может привести к тому, что локти сгибаются и отводятся назад во время движения. Это создает большую нагрузку на сустав, что может привести к болезненным ощущениям в долгосрочной перспективе. В правильном варианте локти и предплечье не должны существенно менять положение во время движения и оставаться в том же положении, что и в исходном положении, т.е. перпендикулярно земле.
- Еще одна техническая ошибка - неполное разгибание в локтевом суставе при концентрическом движении - полное сгибание и разгибание в локтевом суставе.Следует строго избегать гиперэкстензии.
3. Жим гантелей лежа
Это одно из лучших упражнений, которое позволяет хорошо и симметрично развить мышцы груди. Использование гантелей расширяет диапазон движений, что напрямую увеличивает активность грудных мышц. Дополнительно выполнение односторонних упражнений позволяет устранить диспропорции в строении грудной мышцы. Помимо большей работы грудной мышцы, увеличивается активность мышц-вращателей плеча, которые должны стабилизировать сустав.Использование гантелей также вводит небольшое горизонтальное тяговое движение, основное движение, в котором значительную роль играют грудные мышцы.
4. Изолирующие упражнения на большую грудную мышцу
Упомянутые выше упражнения в основном выполняются в горизонтальном или вертикальном отталкивании, но основной функцией этой мышцы является горизонтальное приведение (т.е. движение, при котором у вас соединить руки). Это может быть похоже на сильный и громкий хлопок или жест объятия другого человека.Именно в этом движении выполняются различные виды изолирующих упражнений для грудных мышц.
По сравнению с жимом лежа вы можете значительно увеличить диапазон движений во время изолирующих упражнений. В результате грудные мышцы могут подвергаться более длительному напряжению (TUT) за счет продолжительной фазы сокращения и расслабления. Однако когда вы выполняете упражнения, в которых максимально растягиваетесь, вероятность контрактур снижается.С другой стороны, существует повышенная вероятность разрыва мышцы при использовании слишком большого веса.
Изолирующие упражнения, которые рассчитаны на длительное пребывание в состоянии бодрости, очень часто вызывают полное утомление мышц, тогда тренировку следует прекратить. Однако бывают ситуации, когда после пролетов и протягивания строп на подъемниках тренирующиеся все же делают пролет на машине. Уже во время второго упражнения тренируемые не в состоянии поддерживать соответствующую технику, поэтому больше работы берут на себя другие мышцы.
Кроме того, изолирующие упражнения не позволяют повысить силовую адаптацию, что важно при многих гипертрофических процессах. Безусловно, в силовую тренировку следует включать изолирующие упражнения, но вводить их нужно в нужное время, с учетом поставленной цели, а главное в нужном количестве.
Тренировка грудных мышц должна быть в первую очередь адаптирована к их анатомии, морфологии и функции и должна позволять повышать двигательные навыки, такие как сила, выносливость или гипертрофия.
Какова ваша цель? Не теряйте время и начните сегодня! Воспользуйтесь профессиональным уходом.
Определите цель обучения, и мы поможем вам ее достичь.
Выберите пакет Диета – 70% вашего успеха! В сочетании с индивидуальным планом тренировок
вы получите наилучшие результаты.
Выбранный пакет - Диета Срок подписки Выберите удобную для вас продолжительность подписки.
Вы можете
продлить свой тарифный план в любое время.
Ссылки
Маккоу С.Т., Фрайдей Дж.Дж., Сравнение мышечной активности между свободным весом и жимом лежа в тренажере, «Журнал исследований силы и физической подготовки», 1994, 8 (4), 259–264.
Леман Г.Дж., Влияние ширины хвата и пронации/супинации предплечья на миоэлектрическую активность верхней части тела во время жима лежа, «Журнал исследований силы и физической подготовки», 2005, 19 (3), 587–591.
Барнетт К., Кипперс В., Тернер П., Влияние вариаций жима лежа на ЭМГ-активность пяти плечевых мышц, «Журнал исследований силы и физической подготовки», 1995, 9 (4), 222–227. .
.
Это модификация жима гантелей вверх, разработанная Арнольдом Шварценеггером и названная в его честь. Упражнение сочетает в себе жим лежа с разведением рук. В исходном положении предплечья находятся впереди туловища, что дает дополнительный вес передней части рук.
Мнения о жиме лежа Арнольда противоречивы: одни считают его эффективным, другие бесполезным и даже опасным.Мы постараемся выяснить, кто прав.
Это упражнение предназначено для того, чтобы накачать дельтовидные мышцы, охватывающие плечевой сустав.
Дельты состоят из трех головок, каждая со своей функцией. Сравнение ЭМГ активности передней дельтовидной и медиальной дельтовидной мышц при выполнении двух разновидностей упражнений на жим гантелей: передняя включается в работу при подъеме руки вперед, центральная - при разведении руки в стороны, а спину — при отведении руки в сторону.
Жимы и пампинг хорошо нагружают передние дельты, в то время как средние и задние часто упускают из виду. При этом средние дельты во многом определяют внешний вид ваших рук, а задние дельты обеспечивают стабилизацию плечевого сустава
Динамические нижние дельты, влияют на осанку и снижают риск травм.Жим Арнольда задействует все головки дельтовидных мышц. Кроме того, это упражнение лучше нагружает медиальные и особенно передние дельты.Сравнение ЭМГ-активности передних дельтовидных и медиальных дельтовидных мышц во время двух разновидностей упражнений на жим гантелей, чем только на жим гантелей над головой.
в основном подвергалось критике за нагрузку на передние дельтовидные мышцы. По сравнению со средними, а тем более с задними головками, эти пучки уже хорошо развиты, так как работают в жиме лежа и стоя — базовых движениях, которые всегда присутствуют в программе. силовые тренировки.
Исходя из этого, рациональнее разводить гантели в стороны и под наклоном накачивать оттянутые пучки дельт, не нагружая и без того сильные и развитые передние головки.
Кроме того, скамья Арнольда считается потенциально вредной для плечевых суставов.
То же движение — подъем руки в сторону — не травмирует плечевой сустав. Но когда вы четко отводите конечность в сторону и поднимаете ее выше уровня плеча, пространство между акромионом (костным выступом лопатки) и сухожилиями мышц (надостной и длинной головки двуглавой мышцы) сужается.
В сочетании с другими факторами (вы работаете с большими весами, у вас особое строение акромиона, у вас синдром удара в плечо, у вас уже есть проблемы с плечом, плохая осанка. Удар в плечо: биомеханические аспекты реабилитации, дисбаланс в развитии мышц плечевого пояса) Это может вызвать синдром шока, тендинит вращательной манжеты плеча.
На видео ниже показан отрывок из фильма физиотерапевта и тренера Джеффа Кавалье, в котором он рассказывает о вреде таких движений. Обратите внимание, как красная мышца трется о костный выступ над ней — это акромион.
Однако, если у вас хорошие плечи, хорошая техника и нет безрассудных амбиций по переносу веса, жим Арнольда будет сложным. это будет больно.Можем порекомендовать это упражнение тем, кто хочет накачать плечи и не имеет большой разницы в объеме передней и средней дельт.
также пригодится, когда у вас мало времени, если вам нужно только одно универсальное движение для поддержания объема и силы ваших рук.
Категорически нельзя выполнять жим лежа Арнольда при проблемах с плечевым суставом: травмы, боли или сильное напряжение в спорте (плавание, тяжелая атлетика, разносторонний функционал).
Возьмите гантели в руки, встаньте прямо, ноги чуть уже рук.Напрягите мышцы живота и ягодичные мышцы, чтобы корпус оставался твердым и напряженным до конца упражнения.
Поднимите руки с гантелями перед собой, согните руки в локтях под прямым углом и разверните ладони к себе - это исходное положение.
Разведите локти в стороны, вытянув руки ладонями вперед, и выжмите гантели над головой. Делайте это одним непрерывным движением без остановки.
Опустите руки по той же траектории, вернувшись в исходное положение.
Эти ошибки могут повредить ваши плечи и нижнюю часть спины, поэтому будьте осторожны с техникой.
Во время фазы жима гантелей важно наклоняться в области груди, а не в области поясницы. Чтобы избежать ненужного сгибания и чрезмерного давления на нижнюю часть спины, держите туловище напряженным, постоянно напрягая пресс и ягодицы.
Когда вы поднимаете руки над головой, ладони должны быть направлены вперед, как будто вы нажимаете. стоящая штанга.
Следите за тем, чтобы ваши ладони не открывались ладонями.В противном случае руки будут продолжать поворачиваться внутрь, увеличивая риск травмы суставов.
Резкое выполнение упражнений или резкое опускание рук без контроля их положения увеличивает риск получения травмы и препятствует правильной прокачке мышц.
Движение с помощью жидкости и контроля - две секунды вверх, две секунды вниз.
Жим Арнольда можно выполнять сидя, на одном или двух коленях, с гантелями или гирями.
При этом сама техника жима практически не меняется, но смена положения и снаряда дает некоторые преимущества: Защищает поясницу, дает больше нагрузки на мышцы кора или прокачивает баланс.
Этот вариант разгружает нижнюю часть спины и устраняет работу мышц ног и ягодиц. Благодаря этому у вас будет больше энергии. жим лежа.
Поставьте спинку скамьи под углом 90°, плотно прижмите поясницу к спинке, стопы к полу.Выполняйте жим Арнольда, соблюдая все описанные выше технические моменты.
Этот вариант также снимает нагрузку с поясницы, но, в отличие от жима лежа, оказывает большее давление на мышцы кора. Работая в этом положении, вам действительно нужно напрягать пресс и ягодицы, чтобы не потерять равновесие.
Кроме того, для этой разновидности потребуется меньший вес, что защитит ваши плечи от перегрузок.
Работа с гирями хорошо прокачивает мышцы рук и кора - они будут сильно напрягать ваше тело, чтобы ваше тело не перевернулось на бок.
Возьмите гирю и поверните запястье так, чтобы большой палец указывал на ваше тело. Вытяните другую руку в сторону, чтобы сохранить равновесие. Сделайте это одинаковое количество раз каждой рукой.
Этот сорт также отлично подходит для улучшения баланса, основных мышц и стабилизаторов рук.
Обопритесь на правое колено, возьмите в правую руку гантель и отведите левую руку в сторону, чтобы сохранить равновесие.
Выполняйте жим Арнольда одной рукой, сохраняя мышцы кора сильными и поясницу нейтральной.Сделайте одинаковое количество движений обеими руками.
Выполняйте упражнение 1 раз в неделю в конце тренировки, чередуя другие качающие движения руками – с разводкой гантелей в положении стоя и наклонном.
Выполните три подхода от шести до восьми раз. Будьте осторожны при выборе веса – не стоит делать это движение, пока ваши мышцы не отказали. Подбирайте гантели так, чтобы последние повторения в сете были тяжелыми, но в то же время вы могли выполнять их с идеальной техникой — без раскачиваний, лишних наклонов и рывков.
Если во время тренировки вы испытываете боль в плече, немедленно остановитесь и замените соковыжималку Arnold на более безопасную альтернативу.
СОДЕРЖАНИЕ:
1. Почему собственный спортзал – отличное решение?
2. Собственный домашний спортзал - что в нем должно быть?
3. Стоимость устройства домашнего спортзала
1.Почему собственный тренажерный зал — отличное решение?
Во-первых, мы экономим время, которое тратим на то, чтобы добраться до места назначения, то есть до фитнес-клуба, и вернуться домой. Часто в часы пик в городском спортзале приходится сталкиваться с очередями тренажеров, недостающим инвентарем и думать о быстрой возможности замены одного упражнения другим, ведь для выполнения исходного пришлось бы ждать в длинной очереди план. Вышеуказанные ситуации могут эффективно снизить нашу мотивацию, и это приведет к гораздо худшим результатам тренировок.
А идеи для домашнего спортзала и изготовления "самодельных" тренажеров вы можете посмотреть, перейдя по ссылкам ниже.
1. Домашний спортзал I
2. Домашний спортзал II
3. Домашний спортзал III
Затраты на создание собственного спортзала окупаются очень быстро. Средняя цена билетов в спортзал колеблется от 100 до 120 злотых. Деньги идут в личный карман, а люди, занимающиеся спортом, получают лишь периодический доступ к оборудованию. Также стоит помнить, что мы используем оборудование вместе с другими людьми, которые не обязательно должны заботиться о своей гигиене и состоянии оборудования после его использования.Гораздо выгоднее будет вложение в свои «игрушки», которые можно разместить дома.
Домашний спортзал — отличное вложение. Вы можете практиковаться на нем в одиночку или с друзьями. Он идеально подходит для людей, которые, несмотря на свою большую готовность, имеют ограниченные возможности во времени.
Магазин фабрики прочности Чаще всего покупают
2. Собственный домашний спортзал - что в нем должно быть?
Домашний тренажерный зал часто - и здесь стоит отметить, что это неправильно - размещают ниже комплексных тренажерных залов в фитнес-клубах.У этого утверждения много сторонников и противников.
Если кому-то важно заниматься спортом в непринужденной обстановке, идеальным решением будет строительство собственного тренажерного зала с полным оборудованием. Мы избежим стресса, который может возникнуть из-за присутствия других пользователей или боязни злонамеренных комментариев о вашей собственной фигуре.
Базовое оборудование, необходимое для гаражного спортзала, стоит от 500 до 700 злотых! Если хорошо поискать, не считая стоимости транспорта, можно и дешевле 500 злотых! Все зависит от нашей приверженности и времени, потраченного на доработку проекта.Голь на выдумки хитра.
3. Стоимость организации домашнего спортзала
Ниже приведен перечень необходимого оборудования и его цены. Глядя сквозь призму стоимости абонемента, который стоит около 120 злотых, вы можете создать базовый тренажерный зал за 3 месяца. Вы можете начать заполнять его позже.
| |
|
| ||||||||||||||||||||||||||||||
| Необходимое оборудование | Прокат 150 см |
Оборудование необходимо | 100 KG Load | 70093 700 PLN | 2
| 2 × 15 кг гантели, с возможностью изменения веса | 100 PLN | |||||||||||||||||||||||||
| Необходимое оборудование | Наклона Регулируемая Скамья со стендами | 300 PLN |
| |||||||||||||||||||||||||||||
|
| Plat-Up Bar (установлена на стену) | 100 PLN | ||||||||||||||||||||||||||||||
| Вырезы Обучение мышц мышц | 350 PLN 350102 | |||||||||||||||||||||||||||||||
|
| 300 PLN | 300 PLN | ||||||||||||||||||||||||||||||
| Дополнительное оборудование | Молитвенная книга
| 150 PLN | ||||||||||||||||||||||||||||||
| Дополнительное оборудование
|
|
| 150 PLN | 150 PLN | Дополнительное оборудование | |||||||||||||||||||||||||||
| Дополнительное оборудование | Стационарный велосипед | 9010 150 PLN 150 PLN Дополнительное оборудование |
|
| ||||||||||||||||||||||||||||
|
| ||||||||||||||||||||||||||||||||
|
|
| 60 PLN | 60 PLN | |||||||||||||||||||||||||||||
| Дополнительное оборудование | 100 PLN 100 PLN | |||||||||||||||||||||||||||||||
| Всего: | 2610 PLN | |||||||||||||||||||||||||||||||
Стоимость базового оборудования составляет 1270 годов.Мы сможем отложить
эту сумму за несколько месяцев кропотливой работы! Любые дополнительные расходы, такие как транспортные расходы или альтернативные расходы, такие как трата времени на дорогу или ожидание в очередях на скамейку и т. д., исключаются.
Для многих новичков широкая грудь — один из определяющих форм мускулистая «грудь»
Что такое мышцы груди, так над чем нам нужно поработать? Уже упомянутая большая грудная мышца является самой важной. Включаем ее в группу крупных мышц.Нас больше всего интересует влияние грудной мышцы на движения в плечевом суставе. Основной функцией грудной мышцы является горизонтальное приводящее движение в плечевом суставе. Для лучшей иллюстрации горизонтальное приведение — это движение руки, как будто мы хотим обнять кого-то руками. Кроме того, большая грудная мышца отвечает за сгибание, приведение и внутреннюю ротацию в плечевом суставе. Так что довольно много функций. Его начальное прикрепление находится на грудине, ключице, а некоторые волокна прикрепляются также к ребрам.Концевое прикрепление находится на плечевой кости.
Еще одна мышца – грудная мышца. Его функция в основном ограничивается движением в пределах лопатки, если подумать об увеличении массы и силы грудных мышц, то это не столь важно.
Если вы хотите увеличить размер грудных мышц, сначала увеличьте интенсивность упражнений для этой части. Это один из гарантов роста мышечной массы. В этом случае обучение становится стимулирующим фактором.Также помните о правильном питании с положительным балансом калорий и правильном времени восстановления.
Мы подготовили для вас образец плана тренировки груди. Эту тренировку лучше проводить два раза в неделю, с интервалом в 2-3 дня между тренировочными блоками. Помимо тренировки самой грудной мышцы, в качестве разминочного элемента следует добавить активизирующие упражнения для трапециевидной мышцы спины. При стабилизированной и разогретой лопатке мышцы груди работают эффективнее.
Лягте спиной на скамью. Ноги согнуты в коленях. Возьмите гантели обеими руками и поднимите их над грудью, слегка согнув руки в локтях (около 10 градусов).Опустите гантели ниже линии тела, держа руки под углом примерно 70 градусов к телу. Опустите гантели ниже линии тела. Затем вернитесь в исходное положение на выдохе.
Подойдите к упору лицом вперед на прямых локтях. Поставьте руки на ширине плеч, на одной линии с грудью. Перенесите свой вес на запястья. Поверните руки наружу, плотно прижав их к туловищу. Начните движение, согнув руки в локтях. Во время движения держите локти близко к телу.Остановите движение прямо над землей. Затем оттолкнитесь руками от земли, вернувшись в исходное положение. Выдыхайте, двигаясь вверх. Держите тело в одной линии на протяжении всего упражнения.
- Деталь предварительного нагрева
1А. жим лежа на горизонтальной скамье 2 подхода по 10 повторений
1Б. вращения гантелей на согнутой руке 2 подхода по 15 повторений
2 классических отжимания 2 подхода по 10 повторений
- Основная часть
Жим лежа на горизонтальной скамье 5 подходов по 8 повторений
жим гантелей на наклонной скамье 4 подхода по 10-12 повторений
отжимания 3 подхода по 10-12 повторений
- Деталь предварительного нагрева
Классические насосы 1A, 2 x 10
1B W-ловушки 2 после 15
- Основная часть
Жим гантелей 4 подхода по 8 повторений
жим лежа на горизонтальной скамье 5 подходов по 12 повторений
Как нетрудно заметить, одна из предложенных тренировок отличается большим объемом.Такая схема важна, чтобы избежать перетренированности грудных мышц. Кроме того, не забывайте выполнять разминочную часть с легкими или средними нагрузками, а основную часть — со средними и тяжелыми нагрузками. Составьте план грудной клетки на срок до 6 недель.
Вы можете успешно пройти это обучение дома. Идеально, если у вас есть доступ к нагрузке. К счастью, есть альтернатива в виде резины сопротивления. Меняется не только характер выполняемой мышечной работы, но и тип нагрузки не имеет значения, а просто сопротивление, в угоду росту мышц.Помните, что при использовании эспандеров мы работаем до тех пор, пока мышца не разрушится, а не указанное количество повторений в серии. Это значит, что ощущения во время выполнения упражнения гораздо важнее, чем сами конкретные цифры. Помните, что каждый из нас начинает свое приключение с тренировок с другого места. Некоторые мышцы будут готовы к большим нагрузкам с самого начала, а другим потребуется несколько недель, чтобы приступить к работе. Во время тренировки внимательно наблюдайте за своим телом и подстраивайте длину серии под свои ощущения.
Во-первых, держите лопатку неподвижно во время тренировки. Делая лишние движения лопаткой во время упражнения, можно уменьшить напряжение грудных мышц. Кроме того, вы нагружаете поддерживающие мышцы грудных мышц, например, дельтовидную мышцу.
Во-вторых, помните, что правильный угол наклона руки к туловищу для работы грудных мышц составляет от 45 до 70 градусов. Подняв руку выше, можно перегрузить плечевой сустав.
В-третьих, не забывайте правильно напрягать мышцы во время упражнений.Он отвечает за максимально эффективное упражнение. Повторения, выполняемые на расслабленные мышцы, не только не дадут должных визуальных эффектов, но и могут привести к травмам и травмам.
Насколько быстро вы достигнете удовлетворительных результатов, зависит от нескольких факторов, в том числе от диеты, восстановления и адекватных тренировок. Также не стоит забывать о тренировке других групп мышц. Благодаря этому ваш силуэт приобретет гармоничную форму.
---------
Петр Обь Титович - тренер по основной подготовке, физиотерапевт.
.
Деталь! В этой статье я представлю свою идею домашнего тренажерного зала, организованного вокруг одного устройства, сделанного в основном из дерева. Представленное устройство, достаточно популярное в зарубежных спортзалах, у нас редко встретишь. Я даже не знаю, как правильно назвать это на нашем родном языке. Из-за этого, хотя он мне и не нравится, я буду использовать его иностранное имя. Power Rack, ведь мы говорим о нем, позволяет безопасно выполнять многие базовые упражнения со штангой.Перекладины безопасности позволяют выдать свой «максимум» без защиты другого человека, в то же время нам не нужно беспокоиться о том, что мы закончим нашу сладкую серию со штангой (в пределах разумного, конечно). Представленная версия может заменить такие приспособления, как регулируемые по высоте стойки для штанги, грузовые стойки, рейки для отжиманий и турник. И все это занимает меньше двух квадратных метров площади, здорово, правда? Но хватит этих объявлений. Не забываем, мы на портале DIY.Итак, перейдем к самой интересной для нас части, т.е. к описанию того, как это делается.
Представленная силовая рама состоит из деревянной клетки с подвесом для груза, пары подвесов для штанги и страховочных перекладин, а также перекладины для подтягиваний.
Каркасом всей конструкции является деревянная клетка. Он состоит из двух зеркальных боковых панелей, соединенных поперечинами. Я хотел иметь возможность отделить панели от поперечин, чтобы получить хотя бы замену для мобильности.Для этого я использовал довольно необычную комбинацию. Каждая перекладина 12х6см посередине коротких сторон имеет фрезерованный паз 10х10мм по всей длине. Резьбовые стержни Ø10 расположены в канавке. Они продеваются через соответствующие отверстия в боковых панелях, а затем прикручиваются гайками с обеих сторон. Соединение очень простое в исполнении, прочное и, самое главное, разъемное.
Боковые панели изготовлены из пяти брусков сечением 10х10 см, которые я обстругал до формата 9х9 см.Три из них расположены вертикально и два горизонтально. Две вертикальные стойки служат опорой для вешалки для штанги и страховочных перекладин. Третья вертикальная стойка служит грузовой стойкой. Соединяется все с помощью раструбов и шкворней сечением 80х32мм глубиной 75мм. Я сделал гнезда, просверлив ряд отверстий с помощью сверла Форстнера Ø30 мм и удалив остаток материала долотом. С другой стороны, я сделал шипы, сделав серию надрезов радужной пилой, а затем удалив остатки и подкорректировав размер долотом.Я откалибровал каждое соединение отдельно, сопоставляя пару штырьков и гнезд. Вышеупомянутые методы не точны и не обеспечивают соединений на уровне японских плотников, но они требуют немного времени и лишь нескольких основных инструментов, а соединения все же более чем достаточно прочны. Кроме того, я залил клеем все стыки, что повысило жесткость конструкции. Для иммобилизации стыка при склейке я его забил деревянным валиком 16мм, который блокировал и стягивал стык (благодаря небольшому ~2мм смещению отверстий в стыкуемых элементах).Вал вошел через соединение сбоку и, конечно, остался навсегда.
Вся панель опирается на две ножки, сделанные из квадратных брусков 12x6 см, с одной стороны, срезанной под углом для улучшения эстетики и эргономики (неинтересно ударять по ноге выступающим краем). Каждая из ножек прикручена снизу 8-миллиметровыми шурупами длиной 10 см с шайбами. Головка винта и шайба вставляются в отверстие диаметром 30 мм, просверленное в нижней части ножки.
Вешалки для грузов до 5 кг изготавливаются из труб диаметром 25 мм, а для плит 10 кг и 20 кг - стержней.Обычные черные стальные трубы DN20, вероятно, также подойдут. Подвески заделывают в отверстия, просверленные под углом около 10° вверх от горизонтали. Это предотвращает падение подвешенных грузов. Все подвесы «вдавливаются» на глубину примерно 3/4 толщины стойки.
Крепление штанги и страховочных перекладин к стойкам возможно благодаря серии отверстий диаметром 25 мм, просверленных в них. Расстояние между отверстиями составляет 8 см. Все края закруглены битой радиусом 6,35 мм (1/4 дюйма).Крепление осуществляется путем продевания штифтов из труб DN15 (1/2”) L=15см через отверстие в подвеске и соответствующее отверстие в стойке. Концы трубок увенчаны втулкой. Он служит и ограничителем глубины, и ручкой. Такая система позволяет быстро менять стойки.
Необходимо убедиться, что все открытые края скошены или закруглены, это не только повысит их эстетическую ценность, но и защитит от повреждений.
Вешалка для штанги изготовлена из квадратного профиля 100x100x3 L = 20 см (часть, «охватывающая» стойки) и профиля 40x40x5 L = 8 см, на котором крепится штанга и полоса 40 × 6 L = 6,5 см. планка против скольжения.Все сварено. Одна сторона отрезается от профиля стойки. Два отверстия диаметром 22 мм на противоположных сторонах используются для крепления к стойкам. Расстояние между крепежными отверстиями в стойках 8 см, два отверстия в вешалке разнесены на 4 см, что позволяет позиционировать ее с такой точностью. Поверхности, контактирующие со штангой, покрыты резиной. Источником резины для всего проекта послужила половая тряпка, потому что она оказалась самым экономичным вариантом.
Ригель состоит из двух креплений и соединяющей их горизонтальной балки.Элемент, фиксирующий перекладину к стойкам, и способ крепления такие же, как и в случае вешалки для штанги. Стоит отметить, что в одном из крепежных элементов необходимо либо сделать отверстие большего размера, либо расширить прорезь, чтобы компенсировать все несовершенства материала и изготовления. Крепления и горизонтальная балка крепятся двумя болтами М10. К балке приваривается полоса 40×6 L = 6 см с двумя отверстиями Ø10 под болт, а к элементам крепления приваривается полоса 50×10, чтобы было «мясо» для резьбы винты.В полосе два набора резьбовых отверстий смещены относительно друг друга на 2 см. Это позволяет вносить дополнительные коррективы. При таком расположении крепежных отверстий возможна быстрая подгонка с точностью до 4 см и дополнительная калибровка с точностью до 2 см. В основном это важно только для вашего жима лежа. Настройка должна быть такой, чтобы в случае аварии планка не задушила нас одновременно, чтобы она не ограничивала диапазон движений при обычном использовании. Как и в случае с вешалкой, я также закрепил резиной поверхности, соприкасающиеся со штангой.
Перекладины безопасности также можно использовать для выполнения отжиманий на поручнях, просто установите их на удобную высоту и отстегните поручни поперек поручней (здесь на фото использованы элементы багажника на крыше для поручней)
Я купил готовую планку и просто прикрепил ее, как показано на картинках. Если бы меня не ограничивала высота потолка, я бы пристроил его к верхней горизонтальной балке.Также можно использовать недорогое решение, например, закрепить штангу из трубы DN20 только через отверстия, просверленные в верхней балке, но это я оставляю на ваше воображение.
У меня есть ... в моих планах. При проектировании всего я предусмотрел возможность его удлинения верхним и нижним подъемником. Сначала мне это показалось весьма привлекательным вариантом, но со временем я счел его ненужным дополнением и в результате не стал его делать. Подобную функциональность можно получить, например, при использовании каучуков.Я бы даже осмелился сказать, что с учетом ограниченного пространства и бюджета они даже лучше — более универсальный вариант.
Вся идея родилась, как и любая другая потребность. В гараже, где я хотел тренироваться, нет электричества, а значит, и света. Света нет, фотографий нет, а раз нет фотографий, то как рассказать всему миру, с каким усилием и самоотдачей я занимаюсь? Это как купить БМВ и не рассказывать всем, как быстро и безрассудно я езжу — это анархия, разрушающая хрупкий баланс вселенной стереотипов.К счастью, мы живем в 21 веке, и вы можете купить экономичное светодиодное освещение, достаточно эффективное, чтобы питаться от батареи. Дело в том, что батареи нужно время от времени подзаряжать. И тут начинается легкомыслие. Не раз слышал мнения в стиле а если да, то велосипед с динамо и электроснабжение дома с его помощью. Первые тесты относительно возможности выработки энергии таким способом заставили меня понять, что на питание всего дома рассчитывать не приходится, но почему бы не попробовать запитать само освещение?Здесь я не проявил никакой хитрости, решил пойти по линии наименьшего сопротивления и подключил байк к автомобильному генератору, собрав все это дело на импровизированной раме. В итоге я хотел получить трейнер вырабатывающий электричество.На самом деле он работал и это не шутка ведь то что вы увидите ниже полностью рабочий. Однако первые попытки уже показали, что эта эволюционная улица слепа, ну такова роль прототипов.
Трансмиссия, фрикционная шина - немодифицированный шлицевой шкив
Аккумулятор Аккумулятор и тестер уровня заряда :
,
- по расчетам скорость должна поддерживаться близкой к 25 км/ч, чтобы можно было работать в разумном диапазоне КПД,
- ниже w.v. скорость, вращение педалей становится практически невозможным,
- низкий общий КПД,
- отсутствие регулирования нагрузки,
- слишком низкая инерция системы (от педалирования нельзя оторваться ни на мгновение).
Поэтому, если у вас есть подобная идея в голове, отпустите ее. Да, это возможно и работает, но это не тот путь.
Рейтинг: 5/5 (голосов: 13)
.
